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我發(fā)現(xiàn)，許多人瘦不下來的主因，不見得是因?yàn)椤竸?dòng)得少」，而是「沒吃好」。當(dāng)攝取的熱量超過身體需要，會(huì)變成脂肪堆積在體內(nèi)；當(dāng)選擇的食物營養(yǎng)不均衡，只是白白把熱量扣打浪費(fèi)掉，增加體脂肪卻對(duì)身體沒助益。如果你想早點(diǎn)擁有好身材，請(qǐng)立刻開始進(jìn)行飲食調(diào)整。

吃得清淡不一定會(huì)瘦

「外食族就是很難選食物，怎么變瘦？」瘦身、降體脂要有效，80%來自飲食控制。但到底什么是「適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂啤?？為什么很多人，自認(rèn)為每天控制飲食到兩眼昏花，卻絲毫不見體型上的改變？

吃得清淡不代表可以降體脂

飲食控制上，吃得太light，其實(shí)是大地雷！為什么這么說？大家可從此位學(xué)員的飲食中窺知一二：

【學(xué)員小黛】

飲食上，我不吃油炸物、不喝酒、不喝甜飲及甜點(diǎn)，三餐正常，除了三餐就沒再吃別的東西，晚餐以清淡為主；運(yùn)動(dòng)方面，我一周至少運(yùn)動(dòng)4次，運(yùn)動(dòng)類型是滑步機(jī)30～40分鐘，一周有2次的肌力訓(xùn)練，持續(xù)了40天，但體重都沒變化？！

餐飲范例

早餐→鮪魚蛋土司不加沙拉醬

中餐→湯冬粉

晚餐→燙地瓜葉加少許鹽巴、1顆蘋果

哪里出了錯(cuò)？

小黛的運(yùn)動(dòng)量無法從字面上判斷是否足夠，因?yàn)樘鞌?shù)看似足夠，但實(shí)際的「運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度」不見得夠。通常滑步機(jī)會(huì)讓心肺運(yùn)動(dòng)做起來較輕松，所以有可能30?40分鐘的運(yùn)動(dòng)中，強(qiáng)度是不夠的。做這類心肺運(yùn)動(dòng)時(shí)，可從兩種方式判斷強(qiáng)度是否足夠：「融合快慢的間歇運(yùn)動(dòng)模式」，或「運(yùn)動(dòng)時(shí)喘的程度，是達(dá)到無法好好說完一句話的」。

但這個(gè)案例中，飲食不當(dāng)絕對(duì)是體脂無法下降的原因。一般女生的基礎(chǔ)代謝，會(huì)落在1200大卡（當(dāng)然特別嬌小或特別高大的女孩不見得落在這個(gè)數(shù)值），以小黛的飲食來看，一整天的熱量沒有達(dá)到1200大卡的最低下限，如此一來，身體沒有攝取到「維持生命所需求的熱量」，便會(huì)開啟防護(hù)機(jī)制，讓整體代謝變慢，基礎(chǔ)代謝下降，以維持生命需求。

也就是說，雖然你吃得很少，但身體代謝也跟著變慢了，日後攝取進(jìn)來的熱量更容易變成脂肪堆積於體內(nèi)，因?yàn)樯眢w很怕沒能量使用會(huì)死亡。

另外，小黛的飲食，基本營養(yǎng)都沒有攝取到：早餐有淀粉、蛋白質(zhì)，但是缺少蔬果；午餐沒有蛋白質(zhì)、蔬菜，更缺少脂肪，冬粉也不是良好的營養(yǎng)來源，因?yàn)橐话忝罪埫鏃l中還是含有蛋白質(zhì)與其他營養(yǎng)，但冬粉純粹是淀粉，很容易被消化，更容易餓；晚餐，蘋果可算是碳水化合物來源，但仍缺少蛋白質(zhì)與脂肪，熱量不足，算不上是正餐。

小黛有大量運(yùn)動(dòng)，卻沒有充足熱量來提供身體進(jìn)行運(yùn)作，沒有完善的營養(yǎng)讓身體修補(bǔ)，鍛鏈肌力也是做白工，因?yàn)榧∪怵B(yǎng)成需要蛋白質(zhì)，肌肉肝糖的補(bǔ)充需要碳水化合物，但這些養(yǎng)分通通都沒有！

如何做到有效的飲食控制

三餐必須包含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)

●每餐必須有均衡營養(yǎng)提供給身體，一般來說，一整天的營養(yǎng)攝取量為：蛋白質(zhì)攝取為每公斤體重0.8?1.7公克，一個(gè)50公斤的女孩，一天至少要吃進(jìn)40克蛋白質(zhì)，一餐至少吃進(jìn)13克。

●脂肪一天可以吃進(jìn)30克。

●碳水化合物（包含淀粉），每公斤體重6?10公克。一個(gè)50公斤的女孩，一天至少要吃進(jìn)300克碳水化合物，換算一餐至少要有100克碳水化合物。

「食物量」與「熱量」，你分得清楚嗎？

吃得少，不代表熱量攝取的少。你的三餐，必須平均分配熱量。

沒有運(yùn)動(dòng)時(shí)，至少要吃到基礎(chǔ)代謝熱量；有運(yùn)動(dòng)時(shí)，就必須多攝取含有多量營養(yǎng)素（正常生長(zhǎng)時(shí)身體大量需要的營養(yǎng)）的食物進(jìn)來，要依照你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度去調(diào)整飲食。

記得，不要某餐吃很少，某餐又突然大吃。必須定時(shí)定量給身體熱量營養(yǎng)，才會(huì)養(yǎng)成它代謝良好的基底。

女性平均來說，一天1600大卡已經(jīng)很足夠，因?yàn)榕缘幕A(chǔ)代謝率通常落在1200大卡左右（當(dāng)然會(huì)因人而異，這只是取平均，能測(cè)量自身的基礎(chǔ)代謝當(dāng)然最準(zhǔn)確），當(dāng)你把1600大卡拆成三餐，一餐頂多攝取500多大卡，但以一般人的飲食習(xí)慣來看，其所攝取的卡路里早遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體所需。有的人正餐吃得不多，甜食倒是沒少，我們可以參考以下兩種食物：

以同樣的卡路里來看，甜甜圈與雞肉能夠帶給身體的營養(yǎng)素，差距甚大。脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)，都是人體必需的多量營養(yǎng)素。

脂肪的攝取，一天總量30克已足夠，甜食往往帶來過量的脂肪攝取，更不用細(xì)論甜食的脂肪通常是飽和脂肪酸或反式脂肪（容易造成心血管疾?。?。

碳水化合物不能不吃，淀粉就是碳水化合物。但過多的碳水化合物，若又是精致加工食品，高GI（升糖指數(shù)）導(dǎo)致血糖上升快速，影響胰島素分泌，是造成第二型糖尿病的兇手。務(wù)必戒掉甜食，認(rèn)為甜點(diǎn)可以安慰人心，只是一種抗拒變健康、變瘦的藉口。

這三大類營養(yǎng)素只要攝取過量，超過身體需要，都會(huì)變成脂肪囤積在身上。一個(gè)人一天的蛋白質(zhì)需要量在50公克上下，碳水化合物在350公克上下，請(qǐng)務(wù)必在平均三餐分配該吃的比例，才能帶來最有效的飲食控制，讓健康與身材都逐漸顯現(xiàn)。

保持適當(dāng)?shù)纳眢w含水量

人體體重，50%?70%的重量來自水分，血液中90%是水；如果體內(nèi)水分流失10%會(huì)引起嚴(yán)重疾病，如果流失20%就會(huì)致命。當(dāng)身體處於輕微缺水，就會(huì)出現(xiàn)疲憊與思緒受阻狀況，身體也不容易排除多余毒素。

水分除了調(diào)節(jié)體溫，保護(hù)器官，還能幫助營養(yǎng)吸收（沒錯(cuò)，你吃進(jìn)來的養(yǎng)分需要靠水分運(yùn)送），進(jìn)行體內(nèi)的生化反應(yīng)，潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，讓人體處於良好的新陳代謝。但我們常水分?jǐn)z取不足，或是水分?jǐn)z取的時(shí)間不對(duì)。

除了水以外，蔬菜水果中也富含水分，每天務(wù)必「平均」的攝取到2000?3000cc（過多水分會(huì)引發(fā)低鈉血癥，導(dǎo)致腦病變或腦水腫）。

許多人等到口渴才一口氣喝水，但出現(xiàn)口渴感覺時(shí)，人體已經(jīng)在缺水。當(dāng)水分?jǐn)z取不夠，身體將會(huì)代償保留更多水於體內(nèi)，於是排出更濃縮的尿，人體將會(huì)因此脫水。所以，請(qǐng)平均分配喝水時(shí)間，當(dāng)一口氣喝入太多的水，身體無法吸收，長(zhǎng)期下來，對(duì)健康來說是非常不好的。

尤其有運(yùn)動(dòng)到一定強(qiáng)度的人，必須額外補(bǔ)充電解質(zhì)，因?yàn)楫?dāng)電解質(zhì)（鈉、氯離子、鉀和鎂）不足時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)疲倦、脫水、心悸、抽筋、嘔吐等，反觀，如果沒運(yùn)動(dòng)卻攝取過多電解質(zhì)，可能會(huì)出現(xiàn)口渴水腫癥狀。

小提醒：許多人會(huì)以咖啡或茶來取代水，但咖啡因會(huì)排水，不是理想的水分補(bǔ)充選項(xiàng)。飲料取代水，則要小心糖分?jǐn)z取過多，不知不覺下造成肥胖。