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11字腹肌怎么練韓妞秘訣大公開

時間：2018-07-25 14:26:18 編輯：本站整理 126

很多人總是嚷嚷著要減肥，但從來沒有實際作為，就好像減肥永遠(yuǎn)是明天的是一樣 ( 小編默默中標(biāo) XDD) ，但是這位韓國 youtuber JINI 可能會讓你跌破眼鏡!因為她不只透過飲食、運動減肥，更夸張的是她整整瘦了 50 公斤!體重直接從 100 砍一半變成 50 !連腹肌都被她練出來了，一起看看她的秘訣吧!

三餐嚴(yán)格遵守黃金守則

JINI在飲食上會特別遵守幾點規(guī)則，像是每天喝大量溫水、幾乎不吃淀粉，以蛋白質(zhì)、蔬菜為主，調(diào)味料也盡量避免，只用少量黑胡椒來增添風(fēng)味，更保持每日喝優(yōu)酪乳的習(xí)慣，晚上7點后禁食等，不但可以幫助消化、還能降低熱量的攝取，除此之外她也提出建議的三餐分配法：

早餐：把蘋果或番茄加入一公升的水，打成果汁當(dāng)飲料喝，另外在優(yōu)格里放入藍(lán)莓當(dāng)主食，嘴饞想吃甜點或餅干的話，JINI建議在早餐時一起吃，讓身體有一整天的時間可以徹底消化，不過她也強調(diào)一周只能破例一次!

午餐： JINI午餐其實什么都吃，但大部分是1/3碗飯+雞肉、鮭魚或是鮪魚等白肉，來補充蛋白質(zhì)，并搭配大量的蔬菜和菇類，飲食非常清淡。

晚餐：晚餐JINI只吃不超過50卡路里的雞肉沙拉，這樣吃下來才不會對身體造成負(fù)擔(dān)及熱量!

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擬定詳細(xì)的減肥計劃，視體力調(diào)整運動項目

很多人沒有動力減肥就是因為覺得麻煩，所以JINI建議不如自己擬定一個詳細(xì)的減肥計劃表，在實施減肥計畫前，必須先了解到自己的體能狀況，像是JINI初期的體能狀況不是很好，所以她為自己排的計畫都是走路、走樓梯、深蹲等比較簡單的小運動，除了更符合自己的體能狀態(tài)之外，也方便將運動帶進(jìn)生活中!

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第一招：卷腹起身

身體平躺，大小腿呈九十度，雙腿則平放在地面上，慢慢將雙腿抬起，注意此時一定要用腹部發(fā)力，雙腿高達(dá)腹部最難以忍受的位置時，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部發(fā)力，慢慢的放下，配合呼吸，動作一定要慢慢進(jìn)行，剛剛開始可以先做三組，十個為一組，熟悉動作要領(lǐng)以后可以適量的增加運動量。

第二招：仰臥舉腿

這個方法比較簡單，身體平躺，背部緊靠地面。始終保持腹部用力，特別注意肚臍以下的部位一定要處于收緊的狀態(tài)，雙腿繃直，直上直下保持勻速的運動，放下的時候雙腿不要著地，十個為一組，根據(jù)自身的情況，可以做三組以上。

第三招：腹式呼吸

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對于練瑜伽或者練發(fā)聲的美眉來說，這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦?？赡芤婚_始的時候會不太習(xí)慣，所以一定要堅持。

第四招：足尖沾地

首先身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。

第五招：仰臥交替

這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第六招：屈腿收腹

而這個屈腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，向后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

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