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地中海飲食是什么地中海飲食一周食譜

時間：2016-01-26 11:23:36 編輯：本站整理 2906

肥胖、血脂異常、血糖代謝異常（胰島素抗性）、高血壓合并稱為：”新陳代謝癥候群”，會造成一連串的發(fā)炎反應(yīng)，并發(fā)血脂異常與血壓增高，最后造成動脈粥狀硬化，也會增加心肌梗塞、腦中風的風險、罹患糖尿病機會上升。形成新陳代謝癥候群的原因與長期不正常的生活型態(tài)有關(guān)，包括不正確的飲食、缺乏規(guī)律運動、異常肥胖。且心血管疾病在目前是一個全球性的健康負擔，對個人健康影響甚大，甚至可能形成家庭的負擔，也造成社會、國家經(jīng)濟及生產(chǎn)力的嚴重損耗。因此養(yǎng)成良好的飲食方式，不但可降低三高的發(fā)生，也可延緩心血管疾病的發(fā)生。

好的生活習性是長壽的主因，其中包括正確的飲食，那到底該怎么吃才能維持健康、達到維持良好的身體機能呢？根據(jù)專家指出，強調(diào)以植物為每餐基礎(chǔ)的「地中海飲食」是很好的選擇，在西班牙的一個臨床試驗中指出，采低脂飲食者經(jīng)過4~5年后，發(fā)現(xiàn)能減緩記憶力衰退；攝取地中海飲食的兩組的民眾，在心血管疾病風險的部分都有顯著降低。其中有食用橄欖油及核果的民眾，會降低心血管疾病的風險。此外，從研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食也可能減少糖尿病、減少記憶力減退、減緩認知功能惡化。

地中海飲食原則

那該如何遵循「地中海飲食」的原則呢?依照地中海飲食原則強調(diào)以植物為每餐基礎(chǔ)，例如:水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果類，并且搭配橄欖油、油菜籽油來補充好的膽固醇；并能以蔬果加上全谷食物及豐富的維生素，再補充些含有不飽和脂肪酸的堅果類，及運用大量天然的香料來取代鹽與加工調(diào)味料。「地中海飲食」建議盡量以高纖、高鈣、抗氧化為主，飲食原則如下:

1、每天有充足的身體活動，和愉快的用餐，與選擇食物的種類同樣重要。

2、多攝取全谷類、豆類及堅果中含有豐富的維生素B群，豆類及堅果中又富含鉀，可幫助降低血壓，也可預(yù)防失智癥的發(fā)生。

3、選擇不飽和脂肪酸和多酚類，可提高血中的好的膽固醇，減少壞的膽固醇，并降低動脈硬化的發(fā)生，例如:橄欖油可作為日常食用油。

4、常吃多酚類食物及富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維的新鮮蔬果:

＊水果中含高量的多酚如：葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等，而蔬菜類則以花椰菜、洋蔥為含多酚量高者。其它如：綠茶、紅酒也都富含有多酚。

＊多酚是一種相當好的抗氧化物質(zhì)，能對抗傷害人體的自由基，抑制壞的膽固醇氧化，因此多攝取多酚類食物可對抗心血管疾病的發(fā)生。

5、選擇深海魚類：例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚，皆富含omega-3脂肪酸，能降血壓，也可降低血液中三酸甘油酯濃度。

6、減少食用紅肉:建議多增加食用適量魚、禽肉和雞蛋。

7、減少食用加工食品:加工食品含有大量的人工調(diào)味料，且因加工過程中大量營養(yǎng)成分流失，所以盡量要減少食用量。多利用天然的食材來增添食物的風味，如：九層塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可減少調(diào)味料的使用，達到少鹽少糖的飲食。

8、參考「地中海飲食金字塔」，如圖：

地中海飲食金字塔飲食方法

說明：金字塔的底座最好能每天有充足的身體活動，和愉快的用餐，是非常重要的一環(huán)。

＊金字塔第一階=>每天應(yīng)該吃最多的食物，包括：水果、蔬菜、全谷、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物

＊金字塔第二階=>可以選擇此類食物(魚類和海產(chǎn))，例如一星期2～3次、但不必天天吃。

＊金字塔第三階=>一星期 1～3 次，每次適量（家禽、蛋類）和每星期1次～每天1次（適量乳制品）

＊金字塔的最頂端=>只能偶而為之的，如：紅肉（豬肉、牛肉）和甜點。

＊金字塔的左邊=>說明了要多喝水，然后每天或偶而喝適量的紅酒。(此部分需依照糖尿病人的建議量，每日飲酒量女生不超過1個酒精當量，男生不超過2個酒精當量，一個酒精當量等於 360ml啤酒或150ml葡萄酒或45ml蒸餾酒)。

地中海飲食法過程技巧

地中海飲食法不僅關(guān)心吃的內(nèi)容，若能再添加以下幾個技巧在地中海飲食的過程，則能有更完美的效果:饑餓是身體的生理需求，當想吃東西時，自己必需分辨是真的處於饑餓感，或者只是想吃東西的慾望。因為不知不覺中不斷再進食將導(dǎo)致肥胖，而增加代謝癥候群的風險。而全植物食材因在味覺上變化比較豐富，且纖維含量多，較不容易吞入，故要以欣賞食材的香味、口感來品嘗，并以感恩的心情來對待食物，每次少量進口，細嚼慢咽，避免狼吞虎咽，才能感受每餐食物美好的味道。

把握正餐時間用餐，避免暴食、勿吃宵夜、飯后多走動，以減少胃食道逆流。由於腦部對食物的觀感會影響胃對食物的消化，因此保持心情愉快，與家人一同用餐，并以祈禱、愛、放松、慶祝、享受食物，不但能增進與家人的情感交流，相對的也能增進身體的健康。