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臀肌怎么鍛煉臀肌鍛煉后怎么放松

時(shí)間：2020-02-29 09:59:06 編輯：本站整理 42

經(jīng)常鍛煉臀肌會(huì)有一個(gè)好看的臀部，現(xiàn)在很多女性朋友都會(huì)特意去鍛煉臀部，那么臀肌怎么鍛煉呢，臀肌鍛煉后怎么放松呢，下面一起來看看吧。

臀肌怎么鍛煉?

1、下蹲跳起。動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。?

2、窄站距負(fù)重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。?

3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

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臀肌鍛煉后怎么放松

1.選擇一個(gè)瑜伽墊，然后單腿屈膝屈髖90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。?

2.軀干保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時(shí)在此位置停留20-30秒!進(jìn)行靜態(tài)伸展!?

3.保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣，同時(shí)不要過于猛烈! 動(dòng)作提示：傳統(tǒng)上直接在地面進(jìn)行的鴿式動(dòng)作，對(duì)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來說，可能會(huì)非常難受，姿勢(shì)會(huì)歪七扭八，而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。

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拉伸能減肥嗎

拉伸運(yùn)動(dòng)可以減肥。因?yàn)槔爝\(yùn)動(dòng)不僅可以燃燒脂肪還能更好的幫助其他運(yùn)動(dòng),懶人最快的減肥方法,是減肥前必做的鍛煉。在收緊和拉伸的同時(shí),張力會(huì)讓五臟六腑得到力量。因?yàn)椴灰?guī)律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會(huì)得到舒適的按摩。在下半身臀部和大腿兩者之間的脂肪是相對(duì)較難減的,你需要不斷地伸展,幫助加速血液循環(huán)和脂肪分解,創(chuàng)造肌肉的彈性,從而消除這區(qū)域的肥胖。

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拉伸的好處有哪些

1、不太可能跌倒或絆倒?

一項(xiàng)研究選取了42名大學(xué)生。研究者考察了做拉伸是否會(huì)影響到他們?cè)诜€(wěn)定儀上的停留時(shí)間。結(jié)果顯示,事先做了30分鐘拉伸的學(xué)生在平衡儀上的停留時(shí)間遠(yuǎn)超出了靜坐的學(xué)生。研究者認(rèn)為,拉伸有助于協(xié)調(diào)精細(xì)的肌肉運(yùn)動(dòng)能力,這就意味著他們會(huì)做出小的調(diào)整,以避免跌倒。?

2、身體靈活,疼痛少經(jīng)常做拉伸能緩解僵硬的肌肉,增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性;然而,要想真正獲得這些好處,采用正確的拉伸方法非常重要。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家建議人們少做靜態(tài)的拉伸,而是多做一些運(yùn)動(dòng)范圍更廣的動(dòng)態(tài)拉伸(如聳肩、箭步蹲、臂部繞環(huán)、屈腕和抬膝等),并用泡沫滾軸來按摩放松身體組織。?

3、健身鍛煉更有成效經(jīng)常做拉伸有助于你在開展其他健身鍛煉時(shí)的體態(tài)更完美。以深蹲動(dòng)作為例,經(jīng)常做拉伸的人深蹲的位置會(huì)更低,他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進(jìn)一步的彎曲,鍛煉的收效也就越高。