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時(shí)間：2018-12-10 11:50:15 編輯：本站整理 6859
失眠是很多現(xiàn)代人都面對(duì)的問(wèn)題，而且不分男女老少。如果想要一覺(jué)到天亮，不妨在睡前的5分鐘跟著健身教練Zoey做拉伸，保證你「安枕無(wú)憂」、一覺(jué)到天明!這組拉伸運(yùn)動(dòng)只需5分鐘，不但動(dòng)作簡(jiǎn)單而且在床上做，非常方便，拉伸完畢就可以立馬倒頭大睡了！
首先是15秒的熱身。在床上盤(pán)腿，右腿放在左腿上，左右捉住右手肘往左邊拉;同時(shí)整個(gè)身體彎過(guò)去，這樣可以同時(shí)感受到腿、側(cè)腰和手臂都被拉伸。
15秒后，左右方向?qū)φ{(diào)，同時(shí)把下面的腿換上來(lái)，拉伸的時(shí)間也是15秒。
下一個(gè)動(dòng)作是用右手勾住左手臂，然后往身體的方向拉，感受肩膀被拉伸的感覺(jué)。
15秒后更換另一邊，同時(shí)也換另一邊的盤(pán)腿。在拉伸的過(guò)程中要放慢呼吸，除了計(jì)時(shí)之外，也可以默數(shù)三個(gè)深呼吸。
接下來(lái)是30秒的拉伸。首先是兩腳底互貼，雙腿盡量往兩邊打開(kāi)并且下壓，同時(shí)盡量挺直背部。雙手可以放在身后來(lái)支撐身體，這個(gè)動(dòng)作能夠拉伸大腿內(nèi)側(cè)。
如果有能力的話，身體可以慢慢的往前傾，這樣可以感受到更多的拉伸。
接下來(lái)翻身趴在床上，大腿橫著打開(kāi)，臀部向下壓。切記不是腰向下壓，要把注意力放在臀上，讓胯部向下壓，壓30秒，約5至6個(gè)深呼吸。
下一個(gè)動(dòng)作也是30秒。把左腿向內(nèi)彎曲而右腿伸直，嘗試用手去摸右腳尖，但無(wú)需勉強(qiáng)，如果摸不到也沒(méi)關(guān)系，可以抱著小腿。若是腿無(wú)法伸直也沒(méi)關(guān)系，只要感受到腿部的拉伸感就OK了。每次呼氣時(shí)加大力度，吸氣時(shí)可以保持著姿勢(shì)。
在30秒后更換另一邊腿，拉伸的時(shí)間同樣也是30秒。
接下來(lái)為15秒拉伸。躺下來(lái)雙手打開(kāi)，雙腿膝屈轉(zhuǎn)向身體的一邊;記得身體要貼在床上，上身保持不動(dòng)，眼望上方或與腿的相反方向。
15秒后轉(zhuǎn)向另一邊，這時(shí)應(yīng)該可以感受到側(cè)腰和腹部的拉伸感，盡量讓整個(gè)背部貼在床上。
經(jīng)過(guò)兩個(gè)15秒的動(dòng)作后，接下來(lái)是30秒的拉伸。趴在床上，雙手向前慢慢的撐起上半身，小手臂可以貼在床上，也可以稍微地?fù)纹?，不需要完全伸直手?雙腿伸直，感受腹部的拉伸。如果感覺(jué)背部有壓力，不妨放下手臂。
完成上面的動(dòng)作后，接下來(lái)用手和腳撐起臀部，在床上形成一個(gè)三角形。
注意盡量讓雙臂和背形成一個(gè)直線，向下壓下肩膀，雙腿可以先微微彎曲膝蓋，然后再慢慢的嘗試伸直。做5個(gè)深呼吸，鼻子慢慢的吸氣，嘴巴慢慢的呼氣。
30秒后，放下膝蓋，讓臀部坐到小腿上，身體慢慢趴下;閉上眼，一邊深呼吸一邊想像自己好像嬰兒般，安安靜靜地享受這30秒的時(shí)間。
完成了這5分鐘的拉伸，你也應(yīng)該困了，那就像嬰兒般無(wú)憂無(wú)慮地睡個(gè)好覺(jué)吧!
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