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快速瘦腰動(dòng)作圖解 10招1個(gè)月見效

時(shí)間：2018-11-27 10:34:59 編輯：本站整理 721

身體的馬甲線，人魚線是大家夢寐以求的，也是性感的指標(biāo)之一。想得到它們，除了運(yùn)動(dòng)，還是運(yùn)動(dòng)!以下教你簡單10 招，無需工具，在家即可進(jìn)行，每天持續(xù)做，1 個(gè)月內(nèi)就能緊腹瘦腰，讓你擁抱馬甲線及人魚線!大家快動(dòng)起來吧！

10招快速瘦腰動(dòng)作圖解

動(dòng)作1 ：腳踏車卷腹

平躺在墊子上，雙手抱頭，手肘好像要以另一邊的膝蓋相碰，腿往外踩時(shí)伸直，腹部收緊，呼氣，吸氣，左右各做10 次。

動(dòng)作2 ：平板支撐

腰背與地面平行，雙腿伸直，手臂呈直角，收緊腹部，把注意力全部放在腹部上，感受 腹部緊繃著支撐著全身，保持正常的呼吸，維持20 秒。

動(dòng)作3 ：單側(cè)卷腹

左腿架在右腿上，雙手抱頭，用腹部的力量支撐起上半身，右手肘仿佛要與左膝蓋相碰，卷腹時(shí)呼氣，恢復(fù)時(shí)吸氣，做10-12 次。

動(dòng)作4 ：單側(cè)支撐(左邊)

左手與地面呈90 度，右腿架在左腿上，雙腿伸直，右手插在腰上，感受腹部在讓身體保持挺直不下榻，左手臂呈直角，維持此動(dòng)作約15 秒。

動(dòng)作5 ：單側(cè)卷腹

右腿架在左腿上，注意力集中在腹部上，以腹部帶動(dòng)上半身，左手肘仿佛要與右膝蓋相碰，撐起及恢復(fù)，呼氣吸氣，做10-12 次。

動(dòng)作6 ：單側(cè)支撐(右邊)

雙腿保持直線，放慢呼吸的節(jié)奏，右手與地面呈90 度，左腿架在左腿上，雙腿伸直，左手插在腰上，感受腹部在讓身體保持挺直不下榻，左手臂呈直角，維持此動(dòng)作約15 秒。

動(dòng)作7 ：抬腿畫圈

雙手在身體的兩側(cè)支撐著上半身，與地面呈40 度角，感受是腹部在用力是雙腿伸直懸空往上，雙腿往外打圈10 秒，然后反方向打圈10 秒，放慢呼吸。

動(dòng)作8 ：平板支撐

再回到這個(gè)動(dòng)作。把注意力集中在腹部，腹部與地面平行，呼氣，吸氣，維持20 秒。

動(dòng)作9 ：平板跳躍

雙手支撐起身體，踮起腳尖，雙腳往前交替跳起，跳起的腿的膝蓋，向胸部方向靠近，背部與地面平行，注意背部不要隆起，臀部也不能翹起，每只腿各跳約20 下。

動(dòng)作10 ：超人

躺在地面上，雙臂與雙腿伸直，同時(shí)向上抬起，抬起時(shí)，感受只有腹部著地，抬起時(shí)吸氣，恢復(fù)時(shí)呼氣，這個(gè)動(dòng)作有助收緊腹部及下腰部，做10 次。

注：1 組10 個(gè)動(dòng)作，每次做2 組;所有動(dòng)作之間休息10 秒。

完成2組后，相信你會(huì)感覺到腹部像在「燃燒」，這就是練對(duì)了。有些人做完后后或許會(huì)感覺大腿超累，而腹部沒什感覺。若你有這情況出現(xiàn)，很大可能是力量沒用對(duì)位置。記得在鍛煉時(shí)，要把意念集中在腹部，或者把雙手放在腹部上，感覺到腹部的收縮。

另一個(gè)原因則是你的大腿不夠強(qiáng)壯肌肉。很多的腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)使用到大腿，因而你也不妨同時(shí)進(jìn)行一些大腿的鍛煉動(dòng)作，讓大腿變得更強(qiáng)壯，有助你更好的鍛煉腹部。假以時(shí)日，不僅有緊實(shí)的腹部，也同時(shí)練出健美的大腿呢!

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