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時(shí)間：2018-08-17 08:40:57 編輯：本站整理 286
健身是現(xiàn)在很流行的一種生活方式，健身的好處有很多，很多人健身是為了減肥瘦身，有的人是為了鍛煉身體，總之健身是有很多益處的，有些人不知道自己健身的方法對(duì)不對(duì)，那么健身新手開始怎么練最好？健身新手常見錯(cuò)誤動(dòng)作。
1、先熱身，再上跑步機(jī)
很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說(shuō)先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。
新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。
2、練大型器械前先測(cè)平衡
初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害。由于大型器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。
如果上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。
3、力量練習(xí)從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。
新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。
4、40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。
對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
6、練肌肉，健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物
對(duì)于不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
1.硬拉
肘部要垂直
不能過于彎曲
小腿和地面垂直
膝蓋不能向內(nèi)傾斜
2.臀橋
挺起臀部后
身體和小腿是呈折線 腰部和屁股要在一條線 不能過分拱起腰部 也不能只抬起屁股
3.杠鈴臥推
杠鈴的運(yùn)行軌跡
是在胸部的正上方垂直運(yùn)動(dòng)
小臂垂直地面
不要過分內(nèi)收或外張 杠鈴的位置 應(yīng)該是放在手掌最下方 手背和小臂不要有角度
4.深蹲
和臥推一樣
腕不要向后彎曲 蹲到大腿和地面平行即可
5.徒手深蹲
上身挺直 腰部扣緊 腳跟不要離地
6.俯臥撐
不要刻意抬起頭部 給頸椎造成壓迫
7.啞鈴側(cè)平舉
側(cè)平舉的高度 是胳膊水平就可以了 不要舉的過高
8.雙杠臂屈伸
肘部向身體后側(cè)伸展 不要外翻
9.仰臥臂屈伸
小臂與大臂成90度
10.平板支撐
不要塌腰 不要翹起屁股
11.站立
不要彎腰駝背
1.維持年輕
運(yùn)動(dòng)會(huì)加快血液循環(huán)，血液中的養(yǎng)料和水分便能有效地傳達(dá)到皮膚細(xì)胞，整個(gè)人自然看起來(lái)年輕煥發(fā)。
即使開始鍛煉的年紀(jì)較晚，運(yùn)動(dòng)也能逆轉(zhuǎn)人們的皮膚老化狀況。也就是說(shuō)不管幾歲運(yùn)動(dòng)都不嫌晚，大家還有機(jī)會(huì)可以逆齡了!!
2.提升智力
大家經(jīng)常用「頭腦簡(jiǎn)單、四肢發(fā)達(dá)」來(lái)形容運(yùn)動(dòng)健身的人，但他們的頭腦其實(shí)一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單。
研究證實(shí)：運(yùn)動(dòng)時(shí)分泌的血清素和正腎上腺素可以刺激腦細(xì)胞、增強(qiáng)思考力、提升記憶力。當(dāng)你面對(duì)新工作或是需要新創(chuàng)意的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)還可以有提升思考層次、激發(fā)靈感的功用。
3.降低壓力
生活中總是會(huì)被許多壓力逼得喘不過氣來(lái)，導(dǎo)致你逐漸被負(fù)面情緒所吞噬，而運(yùn)動(dòng)就是最好的紓壓良方。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)腦部分泌具鎮(zhèn)靜作用的氨基酸，減少壓力賀爾蒙分泌及安定負(fù)面的情緒。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)并持之以恒，你的生活將不再感到緊繃有壓力了。
4.增強(qiáng)自信
長(zhǎng)期維持健身習(xí)慣的話，不但能塑造出完美的肌肉曲線，還會(huì)讓人變得更健碩、陽(yáng)光。當(dāng)運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)更好的外觀時(shí)，自然就會(huì)增強(qiáng)你的自信心。
有了自信之后，這種積極正面的態(tài)度就會(huì)滲透到生活的各方面，進(jìn)而散發(fā)出一股強(qiáng)大的氣場(chǎng)，讓你整個(gè)人看起來(lái)只有「帥氣」二字可形容啊!
5.提高「性」趣
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人體力非常充沛，而體力是性生活的基本保證，能增加身體性器官的耐久和關(guān)節(jié)的靈活，從而使性生活充滿了情趣。
大部分性愛體位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉發(fā)揮作用，因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓(xùn)練很重要。研究發(fā)現(xiàn)，游泳、跑步等運(yùn)動(dòng)，可以增加人體后背、盆骨處的肌肉力量，讓性生活時(shí)間變得更久。
6.改善失眠
對(duì)于睡眠品質(zhì)不佳或長(zhǎng)期失眠的人來(lái)說(shuō)，適度的運(yùn)動(dòng)還可以改善睡眠的問題。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以活化肌肉，達(dá)到身心放松的狀態(tài)，進(jìn)而幫助縮短入眠的時(shí)間或減緩輕度的睡眠障礙。
每個(gè)人開始健身的理由都不一樣，然而不健身或是堅(jiān)持不下去的理由也是千奇百怪，歸根到底就是人性的弱點(diǎn)所在，無(wú)法持之以恒的懶惰和不敢邁出第一步的懦弱，今天就來(lái)盤點(diǎn)那些說(shuō)了一千次種理由也不敢邁出一步的人他們的心里想法。
1、覺得健身是一條不歸路
有些人聽別人說(shuō)“健身練出來(lái)的肌肉，如果你停止訓(xùn)練，肌肉就會(huì)變成肥肉很難看!”“而且女生練出肌肉真的很丑呀!”“我可不想變成施瓦辛格那樣”!你們真的想多了!他們覺得健身就是一條不歸路，一但走上去了，就要一直練一直練，無(wú)路可退了，也不知道那些人是付出多大的汗水和努力才有那樣傲人的身材。而他們沒有這樣的勇氣，還怕自己努力鍛煉了依然沒有別人優(yōu)秀?；蛘哒f(shuō)沒有這樣的膽量能夠確定自己能一直練到底，所以成為了他們的借口。
解決辦法：
當(dāng)你老了回顧你一輩子的時(shí)候，你覺得有一件事你一直在堅(jiān)持，而這件事就是讓你值得一輩子驕傲的事!
2、健身太苦太累何必呢
這一點(diǎn)應(yīng)該是不少人堅(jiān)持不下去的首要原因，說(shuō)到底，健身畢竟是一個(gè)身體做功消耗能量的過程，是要付出力氣，流出汗水才能看見效果的事情，說(shuō)的不恰當(dāng)一點(diǎn)，健身就是在健身房做苦力，所以怕吃苦怕受累的人堅(jiān)持不下去也就很正常了!
解決方法：
想一想“吃得苦中苦方為人上人這句話”堅(jiān)持健身既能成為人上人又能擁有人上人的身材，何樂而不為?想成為人群中最閃光的自信的都是需要付出汗水和努力的，沒有任何事情是不需要付出就能得到回報(bào)的。
3、覺得自己沒進(jìn)步、受打擊不想練了
他們覺得自己怎么付出都沒有收獲，覺得會(huì)不會(huì)自己根本就不適合健身，或者說(shuō)健身根本就是一個(gè)騙局，就算付出了也不會(huì)有收獲，有了這樣的想法，他們會(huì)把氣撒在原本對(duì)的健身身上，從而放棄了。
解決辦法：
我想問你一句話，你瘦了多少年了?你胖了多少年了?你想一天一周一個(gè)月就改變你已經(jīng)存在了十幾年甚至幾十年的身材，你覺得可能嗎?你是怎么一點(diǎn)一點(diǎn)吃胖的就該怎么一點(diǎn)一點(diǎn)的用汗水留下來(lái)。堅(jiān)持才是勝利。
4、時(shí)間太少了沒時(shí)間
這一點(diǎn)又能概括很大一部分堅(jiān)持不下去的人的想法了，我天天要忙工作，天天要忙應(yīng)酬，天天要掙錢養(yǎng)家，養(yǎng)老婆養(yǎng)孩子，我自己哪有時(shí)間去健身?就算有了時(shí)間，我也要好好地躺在沙發(fā)上看看電視或者打打游戲，多舒服呢?我何必要去在我原本就很緊湊的生活日常里面**去健身的時(shí)間?
解決辦法：
如果你早上能早起一個(gè)小時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一整天都好像多出來(lái)幾個(gè)小時(shí)一樣，在這幾個(gè)小時(shí)當(dāng)中抽出一個(gè)小時(shí)健身，不難了吧!養(yǎng)成一個(gè)好的**慣會(huì)讓你受益終生!何樂而不為呢?
最后想說(shuō)的是，健身真的是一件百利而無(wú)一害的事，如果真要有什么缺點(diǎn)的話，可能當(dāng)你50,60歲走在大街上還會(huì)被小朋友喊叔叔，有點(diǎn)尷尬，僅此而已。
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