時間：2016-03-16 16:43:33 編輯：本站整理 2755
近日網絡上到處傳的馬甲線圖讓各位美女們看的直呼羨慕，其實你也可以擁有這樣的身材，不過你得先了解方法并能真正的執(zhí)行這樣的一份計劃，不需要很長時間，堅持一個月你就可以看到明顯的效果。
偶像明星或運動員的腹部美得讓人垂涎欲滴，但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部。但這并不是讓你放棄鍛煉并一頭扎向零食堆的理由，趕緊為自己量身訂造一個切實可行的目標吧，這是你成功瘦腹的第一步。
想減掉腹部的脂肪，你得先審視一下你的飲食習慣和每天做多少運動。管管嘴巴，多運動，并且制定一個合理的飲食方案。最好戒掉油膩的漢堡和薯條（超值午餐你懂的），吃簡單清淡點的蛋白質和蔬果類纖維素類高的食物。
無精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來！
如果想站姿更好看，就費點勁，努力站直，將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學習模特的靠墻站法：站的時候膝蓋夾紙片，肩膀和腳跟貼墻，還要收腹。保持住這個姿勢，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹，并且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。
卷腹主要針對腹直肌?；镜木砀箘幼魇沁@樣的：仰臥于地上，屈膝，腳步平放于地面上；像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地；然后復原。內部拉斯州立大學醫(yī)療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明，卷腹離地時吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。
卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等；也可以在健身球上進行。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話，可以試試側卷腹。
身體站直，兩腳分開，雙手交叉扣緊，呼氣，并將雙手、手臂、肩膀和胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟。同時左膝向右提。接著吸氣并恢復原位。然后繼續(xù)像剛才往右方向的動作。左右交替進行，共20次。
兩腳并攏，兩臂像機翼般張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，并像貓伸懶腰一樣夾緊。此時有種“肚臍擠向后背”的感覺。呼氣，后背挺直，然后恢復原位。接著重復左腳的動作。左右各一次為一個完整動作，共做20個。
不要只關注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位（包括臀部和背部）的肌肉結實了，身材看起來會更棒。普拉提是一種可以有效鍛煉核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法，可以參加訓練班或者找私人教練學習。從來沒有試過普拉提的話，請慢慢開始，不用著急。
普拉提瘦腹運動示例：
雙腿并攏站直，腳趾略打開，雙臂抬高，兩手上下貼緊，靠近下巴。呼氣，然后手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊，同時踮起腳尖。維持姿勢兩秒，然后吸氣并恢復原位。腹部向上和向內提，手臂向下。重復動作20次。
用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛煉加碼，但其實這些不是緊實腹部的必須手段。你只需要隨時縮緊你的腹部就行了！在你收縮肚臍時站直并且呼氣，這個動作可以隨時做，不管是走路還是收銀臺前排隊時，和別人聊天的時候也可以。
改造腹部形狀是一項長期而持續(xù)的工程，這可不是像泡面一樣速成！瘦腹只要有恒心和毅力，你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊！
1. 雙臂張開與肩膀呈一直線，兩腿屈膝至直角狀態(tài)。
吐氣 | 將屈膝的兩腿往左側下壓，盡可能刺激外側的肌肉。
2. 吸氣 | 慢慢地讓身體回歸原本姿勢。
吐氣 | 換邊重復動作。
吸氣 | 回歸原本姿
NG！若肩膀離地或是膝蓋沒有保持并攏或是貼地，這個動作就NG了。
運動次數：16~20次│可做3回
肌肉運動部位：內、外腹斜肌
肌肉運動部位：背部，內、外腹斜肌，核心肌群，骨盤，淋巴循環(huán)
運動次數：8~16次│可做2~4回
1. 采取步驟2 的姿勢。
吸氣 | 上半身轉向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側腰及軀干肌肉得到伸展。
2. 下半身固定不動。
吐氣 | 上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側腰及軀干的肌肉。此時，手臂伸直與肩呈一直線。
3. 吸氣 | 依同樣要領，換邊完成步驟1的動作。
OK！與地面呈平行的手臂，盡可能伸直是這個動作的重點。上半身要180度完全側轉。
4. 吐氣 | 依同樣要領，換邊完成步驟2的動作。
重復步驟1~2完成規(guī)定的動作次數，接著進行步驟3~4完成相同次數。
NG！腿沒有伸直或是離地。
肌肉運動部位：內、外腹斜肌，下腹部，股關節(jié)
運動次數：每個動作達極限為止│可做3回
1. 身體仰躺下來、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿盡可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。
2. 依步驟1的要領，換邊把右腿抬高。
也可以將步驟1、2連貫起來做連續(xù)動作
肌肉運動部位：肩膀，手臂，內、外腹斜肌，股關節(jié)，全身
運動次數：一邊4~8次│可做4回
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練后，一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然后第二天醒來準備做更多的這項鍛煉，那么你需要知道：這項鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
我們還會看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎？”答案是：有幾十種練習比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。
如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關鍵還是在于有效的運動和毅力。
如果你嚴格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。
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