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?怎樣快速瘦小肚腩?做什么運(yùn)動(dòng)可以瘦肚腩

時(shí)間：2017-07-16 10:48:26 編輯：連連連區(qū)瑪 1306

經(jīng)常會(huì)有人問(wèn)艾瑪怎么減肚子?怎么瘦腿?怎么瘦手臂?如果今天有人告訴你，他能夠教你減掉肚子、腿部、手臂的脂肪，那么，恭喜你，你一定是被忽悠了。艾瑪告訴大家一個(gè)殘酷的事實(shí)：基本沒(méi)有局部減脂這件事，減脂一定是全身性的。想要瘦肚子、瘦腿、瘦手臂，必須通過(guò)全身性減脂的有氧訓(xùn)練以及局部的力量訓(xùn)練才能實(shí)現(xiàn)。

因此，絕對(duì)沒(méi)有快速瘦小肚腩的辦法，你想，肥肉也不是三五天就長(zhǎng)出來(lái)的，你還能指望它一個(gè)禮拜一個(gè)月就能消除?減肥這件事如果要說(shuō)有捷徑，那就是兩個(gè)字：堅(jiān)持。那到底怎么瘦?來(lái)，老老實(shí)實(shí)跟著我的方法做吧。

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第一步腹部訓(xùn)練

1、熱身訓(xùn)練：

單車(chē)式，左右交替1次為完整的1個(gè)，30個(gè)+休息30秒，共4組

仰臥在地面上，模擬蹬自行車(chē)的方式交替訓(xùn)練腹肌，每次交替嘗試用手肘去觸碰膝蓋。這個(gè)動(dòng)作能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉。

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2、上腹部訓(xùn)練：

仰臥卷腹，30個(gè)+休息30秒，共4組

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，上腹部的針對(duì)訓(xùn)訓(xùn)練。雙手放到腦后，用腹部力量帶動(dòng)身體起來(lái)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，動(dòng)作一定要慢。

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3、下腹部訓(xùn)練：

仰臥交替抬腿，30個(gè)+休息30秒，共4組

對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來(lái)說(shuō)，可以單腿交替來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，以減小難度，如果你的腹部力量已經(jīng)不錯(cuò)，那就雙腿同時(shí)進(jìn)行吧!注意下擺的時(shí)候要盡量無(wú)限接近地面，但不要落地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿越低越累，才最有效。

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仰臥剪刀腿，30個(gè)+休息30秒，共4組

同樣訓(xùn)練下腹部的好動(dòng)作，注意雙腿盡量無(wú)限放低，但不要觸碰到地面。

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4、側(cè)腰腹訓(xùn)練：

俄羅斯旋轉(zhuǎn)，30個(gè)+休息30秒，共4組

目標(biāo)肌肉群最主要為腹外斜肌，對(duì)于初學(xué)者可以用自重旋轉(zhuǎn)，如果你有一定基礎(chǔ)，可以手上拿個(gè)東西負(fù)重旋轉(zhuǎn)，在負(fù)重轉(zhuǎn)體時(shí)把雙腳放到地面來(lái)降低難度，待到中上階以后能讓雙腳離地來(lái)增加難度。旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);

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第二步有氧運(yùn)動(dòng)

有氧，一定要有氧，前面已經(jīng)講過(guò)不可能局部減脂，所以，一定要通過(guò)有氧的方式把身體脂肪減少，才能減掉肚子，看到馬甲線。不要抱怨自己跑步其他地方都瘦了就是肚子不會(huì)瘦，因?yàn)槎亲邮悄愕念B固脂肪，頑固知道嗎?只有付出比其他部位更多的努力，才能消除!所以，沒(méi)有捷徑，乖乖有氧吧!

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跑步、游泳、跳繩、跳操、動(dòng)感單車(chē)……這些能夠讓你在短時(shí)間內(nèi)心跳加速的運(yùn)動(dòng)就叫有氧運(yùn)動(dòng)，每次有氧運(yùn)動(dòng)一定要30分鐘以上才有用，因?yàn)?0分鐘之后，身體才開(kāi)始燃燒脂肪。每周有氧5天，每次30分鐘以上，然后再保持每周2次腰腹訓(xùn)練，堅(jiān)持3-4個(gè)月，相信你能獲得驚喜的：)

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