時間：2020-04-08 10:06:33 編輯：本站整理 203
斜方肌可以看出一個人的形態(tài)好不好，斜方肌過大會形成溜肩，所以鍛煉時也可以練練肩部，那么如何鍛煉肩部肌肉呢，如何去除斜方肌呢。
肩部肌肉是一個健身計劃，具體重量要根據(jù)個人身體素質(zhì)來規(guī)劃，一周至少安排兩次的肩部訓練，下面一組動作建議每個動作做到10-12次，組間休息30-60秒。
自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。 把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原;重復。
1、掌心翻轉(zhuǎn) 30秒*4組 手臂側(cè)平舉，翻轉(zhuǎn)掌心，大拇指向后向下
2、斜方肌拉伸 一分鐘*4組 左手繞背握拳，右手拉住頭部，頭倒向右側(cè)，換側(cè)練習
3、斜方肌按摩 一分鐘*4組 雙小臂交叉，用手掌按摩，松懈斜方肌
4、聳肩練習 30次*4組 伸直雙手于身體兩側(cè)，肩膀做用力聳起放下的運動
5、手臂拉伸 一分鐘*4組 抬右手臂并向后，用左手按住右手手肘向下壓，換手練習
6、向上拉伸 30秒*4組 雙手交叉，從后腦勺向上拉伸直頭頂
1、葛優(yōu)躺
葛優(yōu)躺莫名就火了，不過你還以葛優(yōu)躺為榮?不良的坐姿會導致骨盆歪斜，從而導致身體整體都歪斜，歪斜的部分也就更加容易囤積脂肪!葛優(yōu)躺out!
2、長時間久坐
經(jīng)常久坐后會發(fā)現(xiàn)背部，肩部頸部變得僵硬吧?上半身長時間保持一個姿勢不動的話，會嚴重影響新陳代謝，導致脂肪囤積，久坐族應該常做肩部及背部的伸展運動。
3、內(nèi)衣不合適
過于緊繃的內(nèi)衣會阻礙血液循環(huán)淋巴停滯，代謝能力降低后，身體容易囤積老化廢物，背部也更容易堆積脂肪。內(nèi)衣一定要常更換哦!也不要穿過于緊繃的內(nèi)衣。
4、缺乏運動
運動不足的話會直接導致肩頸部的肌肉退化，背部就容易長肉。就算是平時沒有時間堅持去健身房的話，也可以利用零散的時間多做一些適當?shù)倪\動，鍛煉一下肌肉。
1、進行劃船器減肥
用劃船進行鍛煉，對臀部、背部的減肥效果較為明顯，具體的方法請參考“如何選擇劃船器減肥”和“使用劃船器減肥時，應注意哪些問題”兩問。
2、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。
3、擴胸運動
雙腳分開至肩寬，站立，手臂側(cè)平舉，手心向前，兩臂前后水平運動，向前，稍過身體;向后，盡量使兩手靠攏。重復動作20次。擴胸運動對手臂、胸部以及背部的減肥。健美都有好處，應每日堅持。
4、匍匐爬行
是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側(cè)交替進行。兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1.5分鐘。有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復2—3次，間歇1—1.5分鐘。交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。
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