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瘦子腹肌怎么練瘦子練腹肌只需三步

時(shí)間：2019-06-28 16:49:14 編輯：本站整理 1220

腹肌是很受歡迎的一種肌肉，很多人健身就是為了練腹肌，練腹肌是一個(gè)需要長期堅(jiān)持的事情，如果原本就很瘦的人，練腹肌相對來說會簡單很多。

瘦子腹肌怎么練

卷腹

1、仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。

2、雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并屈膝。

3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐

1、平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前。可以請別人扶穩(wěn)雙腳，或者在雙腳上放置重物。

2、準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。

3、隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。

空中踩單車

1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。

2、將腿抬起，緩慢進(jìn)行踩單車的動(dòng)作。

3、呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。

4、再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

波比運(yùn)動(dòng)

第一步：預(yù)備蹲姿

兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動(dòng)作，將身體接近地面。然后再將身體抬起來。

第四步：預(yù)備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動(dòng)作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

第五步：垂直跳躍

接著上一步的動(dòng)作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢，運(yùn)用臀軀，并以手帶動(dòng)向上垂直跳躍。

第六步：落地緩沖

落地之后，以深蹲預(yù)備姿勢做緩沖，再重新回到動(dòng)作一，重復(fù)以上動(dòng)作。

鍛煉時(shí)間

17-19點(diǎn)。

這個(gè)時(shí)間段，人體的體能是達(dá)到最佳，運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛煉效果相對來說要好一些。

鍛煉次數(shù)

一周鍛煉2-4次。

人體的肌群經(jīng)過強(qiáng)度比較大的鍛煉后，一般是需要2-3天時(shí)間來恢復(fù)的。雖然需要對腹肌進(jìn)行鍛煉刺激，但是過于頻繁的鍛煉，容易導(dǎo)致腹肌不僅沒有鍛煉效果，還容易發(fā)生回縮的現(xiàn)象。因此最好是能間隔2天左右，每周鍛煉2-4次即可。這樣既能得到適當(dāng)?shù)拇碳?，又能保證有充分的休息時(shí)間。

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瘦子練腹肌只需三步

①降低體脂率

瘦子可以直接跳過這一步，但瘦子照做也是有益無害。我們的目標(biāo)不是擁有八塊腹肌，其實(shí)八塊腹肌一直都存在我們的肚子里，而且線條分明。我們的目標(biāo)是讓它們更明顯，更好看。首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作為脂肪組織的大本營，是最難減去的。只有通過有氧運(yùn)動(dòng)與控制飲食才能減去肚腩。所以建議每周最少有五天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(一般是跑步)，每次有氧運(yùn)動(dòng)最少堅(jiān)持20分鐘。同時(shí)減少碳水化合物和零食的攝入，保持營養(yǎng)充足與肚子不餓就行了。

②卷腹

第二階段其實(shí)可以與第一階段同步進(jìn)行。從零開始練腹肌，我只建議做卷腹。因?yàn)樘珡?fù)雜的動(dòng)作增加你堅(jiān)持下去的難度。也就是你從現(xiàn)在開始，就可以開始做卷腹了。建議以20個(gè)卷腹為一組，在單次訓(xùn)練中，逐漸提升組數(shù)以增加難度和效果。

③更多的卷腹

當(dāng)你的腹肌顯露出來之后，腹肌線條會越來越明顯。前六個(gè)腹肌出來了，腹肌力量也越來越強(qiáng)之后，就可以開始第三步了。第三步就是增加腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作難度與姿勢，雕刻全腹部的肌肉線條，以獲得更好的效果。腹斜肌，下腹部，后背部都需要通過不同的動(dòng)作來進(jìn)行鍛煉。

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瘦子腹肌多久可以成型

3-6個(gè)月。

腹肌多久成型是因人而異的，每個(gè)人的體脂比例都不一樣，而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌鍛煉時(shí)間會少一些，一般3-6個(gè)月左右就能看到腹肌線條，而瘦子也有腹部贅肉多的，腹肌成型則需要更長時(shí)間，一年甚至更長。男性體脂低于15%，女性低于20%腹肌開始成型。一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低于15%，女性需要低于20%，這樣才能隱約顯現(xiàn)腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。

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瘦子練腹肌的注意事項(xiàng)

1、瘦人增肌由于多攝入碳水化合物的原因，會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)控制體脂，但時(shí)間盡量控制半小時(shí)以內(nèi)。這種有氧訓(xùn)練方法有效減少增肌的同時(shí)也不會消耗過多的蛋白質(zhì)，并且有效控制體脂。那么腹部就會得到改善，循序漸進(jìn)，體脂降低，腹肌自然顯露。飲食習(xí)慣上遵從一個(gè)原則：少油，少鹽，少糖，少其他添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無任何添加劑。

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步，各種球類，動(dòng)感單車等。有氧的前提下，只有達(dá)到足夠低的體脂，腹肌才會看到塊頭，腹部可每天抽出15分鐘單獨(dú)重點(diǎn)訓(xùn)練。

2、降低體脂率應(yīng)該對于瘦子而言，不是很大的問題，畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話，在飲食上還是需要增加些脂肪的，體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，所以一定要注意飲食。

3、在鍛煉的過程中，不要出現(xiàn)重量不重質(zhì)的情況，腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個(gè)動(dòng)作。