時間：2019-01-12 09:49:31 編輯：本站整理 720
很多女孩都夢想著有一雙又細(xì)又長的美腿，但常常就是一長肌肉毀所有！今天小編就要帶來對于小腿肌肉超有效的瑜珈動作，不僅可以讓肌肉變小、還可以拉長肌肉，視覺上也會顯得小腿比較長喔！
動作1：下犬式
是很初階的瑜珈動作，可以伸展腿部肌肉，先將雙手置于地面，整個身體呈現(xiàn)V字，重心放在腿部，并將雙腿伸直、感受到小腿的伸展，盡量維持5~10個深呼吸。
動作2：側(cè)彎伸展
先側(cè)盤腿曲腿，接著將單腳往前、并將身體向腳尖方向往下壓，抱住腳底板，這個動作平常看電視閑著也可以做一下，可以有效伸展小腿肌肉。
動作3：后仰拉筋
這個動作對初學(xué)者來說也很簡單，將單腳向上抬至約90度，將腳背往身體方向向下壓，可以感受到小腿肌肉被伸展開來！當(dāng)然也可以透過彈力帶輔助，效果會更好！
動作4：雙腿交替拉伸
先做個下犬式的動作，維持吸氣時抬頭，并且雙腿輪流曲膝，做出踏步的姿勢，注意腳底板必須完全著地，每個動作維持3~5呼吸，記得上下半身要呈現(xiàn)V字型、不可彎曲。
動作5：下蹲拉伸
雙手先叉腰并將雙腳一前一后分開，將身體前彎往下抱住前面的那只腳，慢慢吐氣并向下蹲，接著雙手稍微撐著地面，再接著吸氣回復(fù)站立。要注意的是往前伸的那只腳必須打直，不要彎曲才能伸展到小腿肌肉喔！
動作6：擰毛巾按摩
接著就是大家常見的按摩方式，先坐下用雙手向擰毛巾一樣，按摩小腿肌肉的部分，可以放松小腿肌。
動作7：拳頭按摩法
一樣先側(cè)坐，雙手握拳、于小腿由下往上進(jìn)行按摩，除了后方小腿肌部分之外，也可以按摩兩側(cè)，將強(qiáng)小腿線條。
1、弓箭步推墻
弓箭步，后腿膝關(guān)節(jié)盡量伸直，后腿用力向前蹬，感覺上像是在用力推墻，其實(shí)這時候手上并未發(fā)力。
2、交叉腿
雙手、被牽拉腿腳尖三點(diǎn)支撐，另一條腿交叉地搭在被牽拉腿上，以達(dá)到穩(wěn)定和增加重量的作用。通過重心的移動使被牽拉腿腳后跟緩慢向地面方向靠近，以拉長小腿三頭肌。
3、踩臺階
被牽拉腿腳尖踩在臺階上沿，腳跟在臺階下，重心向前移動以拉長小腿三頭肌。
鷲式瑜伽會快速燃燒腿部脂肪，讓腿變瘦顯長。練習(xí)時先身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。接著曲起雙肘，同時雙膝微曲，左膝搭右膝上。之后，兩手腕相繞，手心合十。讓左小腿向后繞過右小腿，并用腳勾住。最后降低重心，保持20秒鐘后還原成直立姿態(tài)。
1、雙腿打開與髖部同寬，肩膀放松打開，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。
2、雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣，自然呼吸3——5秒。
3、吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組練習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。
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