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xo型腿怎么矯正最有效 7步驟讓雙腿變得更筆直

時(shí)間：2019-01-02 08:33:34 編輯：本站整理 16310

造成XO型腿的原因，多半不是因?yàn)楣穷^，而是「肌肉」！因?yàn)榇笸群托⊥葍?nèi)外側(cè)的肌力不均衡，才會(huì)導(dǎo)致X型或O型腿，睡前簡(jiǎn)單做以下幾組動(dòng)作，就可以簡(jiǎn)單的把腿型矯正回來，讓雙腿變得更筆直！

xo型腿怎么矯正最有效

STEP1:蚌式開合

側(cè)臥，上半身保持一直線的狀態(tài)，雙膝彎成90度，利用臀部發(fā)力抬起腿部，雙腳始終是對(duì)著的，可訓(xùn)練臀中肌讓臀部更緊實(shí)。注意：當(dāng)膝蓋抬起時(shí)，身體保持不晃動(dòng)才會(huì)有好效果喔！(一邊一次可做10-20次，做3組)

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STEP2:臀橋

雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對(duì)齊的狀態(tài)，記得臀部不要夾緊。(一組15次，做3組)

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STEP3:側(cè)臥抬腿

手撐頭部側(cè)躺并且吸氣，此時(shí)，另一只腿抬起伸直。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置并吐氣，腳踝要維持固定不動(dòng)。注意：如果腿抬太高，就會(huì)降低大腿的運(yùn)動(dòng)效果，每個(gè)人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當(dāng)高度。(一組15次，做3組)

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STEP4:側(cè)臥單抬腿

一樣手撐頭部側(cè)躺，一只腿伸直，另一只跨過伸直的腿置于身體前側(cè)，收腹并慢慢將下面的腿抬起。(一組15次，做3組)

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STEP5:臀部環(huán)繞

趴著呈現(xiàn)跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉(zhuǎn)軸旋轉(zhuǎn)腿部，盡量讓膝蓋畫出大圓，然后回到地面，這才是一次完整的動(dòng)作，(一組15次，做3組)

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STEP6:髂腰肌拉伸

一只腿在前，一只腿在后，前腿記得不要超伸，髖部向下壓，感受大腿前側(cè)拉伸，后腿膝蓋可以盡可能向后一點(diǎn)。(30-60s)

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STEP7:拉伸大腿前側(cè)

延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)，將后腿抬起，用手勾住腳踝，盡量往臀部拉。(30-60s)

xo型腿怎么矯正最有效 7步驟讓雙腿變得更筆直

需注意的重點(diǎn)事項(xiàng)：

1.每周要做3次以上，每個(gè)動(dòng)作做3組，動(dòng)作都要慢慢來，不要做得太快！

2.平時(shí)不要翹二郎腿哦！容易導(dǎo)致膝蓋向內(nèi)扣，甚至骨盆問題！

3.搭配運(yùn)動(dòng)外，在飲食方面也需要注意少吃油膩的食物，多吃蔬果。

xo型腿形成原因

從醫(yī)學(xué)角度看，x/o型腿形成的原因主要為鈣磷等營(yíng)養(yǎng)元素缺乏或者外傷引起的骨變形和長(zhǎng)期不正確用力習(xí)·度引起的膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)錯(cuò)位，只要能恢復(fù)骨骼形狀，扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)錯(cuò)位，就能糾正x/o型腿。2010年國(guó)際醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)最新研究報(bào)告顯示，膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)錯(cuò)位引起的x/0型腿占到了總數(shù)的72.39%以上，這種患者只要堅(jiān)持使用正確的物理矯正手法，調(diào)整內(nèi)外側(cè)副韌帶，扭正膝關(guān)節(jié)錯(cuò)位，就可以完全恢復(fù)正常。

xo型腿怎么判斷

如果腳踝和膝蓋可以并攏，雙腿較直，可以互相并攏，屬于正常腿；如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能并攏，屬于X型腿；如果雙腳可以并攏，但膝蓋無法并攏，雙膝外張，屬于O型腿；如果腳尖腳跟可以并攏，大腿可以并攏，但是小腿不能并攏。屬于XO型腿。

xo型腿矯正技巧

1.放松足底筋膜：腳底放松就可以。

2.拉伸小腿后側(cè)：弓步撐墻，后腳腳跟貼地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后側(cè)。

3.拉伸大腿前側(cè)。

4.拉伸髂腰肌，這個(gè)姿勢(shì)拉伸的是左側(cè)髂腰肌，大家練習(xí)時(shí)做恥骨向上頂?shù)淖藙?shì)很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感覺。上面每個(gè)拉伸動(dòng)作30秒，足底放松自己找痛點(diǎn)按壓每個(gè)點(diǎn)按壓幾十秒，然后換位置。拉伸和放松的酸痛值都不要超過你忍耐極限的70%。

5.提高臀大肌力量這個(gè)動(dòng)作趴著雙腿分開，雙腳腳跟并在一起，雙腳外旋合并90度左右，然后收緊小腹，保持這個(gè)姿勢(shì)用力將大腿抬離地面。

6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是為了穩(wěn)定身體左右平衡，也避免小腿后側(cè)比目魚肌過度粗大?？磮D練習(xí)就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式。兩個(gè)局部力量練習(xí)動(dòng)作：不限組數(shù)不限次數(shù)，做到動(dòng)作不穩(wěn)定時(shí)停?？傆?xùn)練次數(shù)每個(gè)動(dòng)作30-45次。

標(biāo)簽：腿xo型腿

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