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我們都知道，減肥期間飲食方面是一定需要控制的，很多高熱量高脂肪的食物會對我們的瘦身過程造成很大影響，減肥期間餓的話千萬不要暴飲暴食，可以吃高蛋白低脂肪的食物減饑餓感。

減肥期間容易餓怎么辦

減肥第一步：打敗“不良”饑餓感

吃完正餐沒多久就餓了?吃了點加餐抵擋一下饑餓感，但沒想到越吃越餓?這種不健康的饑餓感是身體感知發(fā)出的不良信號，讓你無時無刻都想吃，但是如果你刻意控制，沒有滿足身體當下傳來的信號，身體不開心了，就會發(fā)出更強烈的信號讓你暴飲暴食。所以平時不怎么餓，到了飯點才餓，這種正常的饑餓感對于減肥至關(guān)重要哦，如何打開建立健康的饑餓感的開關(guān)，小編來為你解密!

1、多吃富含膳食纖維的食物

膳食纖維的好處還有人不造嗎?攝入足夠的膳食纖維，不僅熱量低，而且能夠充實我們的腸胃，讓人產(chǎn)生一種“飽了”的感覺，是飽腹感高手，通過減少熱量的攝入，促使身體開始消耗脂肪而達到減肥的目的。這些膳食纖維還能夠改善腸道的環(huán)境，幫助增加有益菌群，維持腸道的健康。

吃這些：綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥面包、紅薯、糙米雜糧、菌類、水果等，都是富含膳食纖維的食物哦，每天記得多吃喲!

2、多吃高蛋白、低脂肪的食物

減肥期間要攝入足夠的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)需要長時間來消化，澳大利亞悉尼大學的一項實驗研究發(fā)現(xiàn)，攝入適量的蛋白質(zhì)更有利于控制食欲和減少對脂肪的攝入，充足的蛋白質(zhì)，讓你的身體不會那么容易餓，避免你在非飯點的時候收到狂吃的訊號。

吃這些：瘦肉、魚蝦、雞胸肉、牛奶、豆類、藜麥等都是高蛋白低脂肪的食物哦，既有飽腹感又能讓身體吸收到必要的營養(yǎng)，瘦身也更容易啦。

3、兩餐之間吃點健康零食

一天當中有兩個時間點會讓你感到有點餓，一個是上午10點，這時身體新陳代謝速度比較快;另一個是下午3-4點，體內(nèi)的葡萄糖含量偏低，這時候可以進行加餐，適當吃點健康零食比如堅果(10克左右為宜)、酸奶、香蕉、豆?jié){或水果，能幫助預(yù)防正餐的時候吃得過多，有效控制食欲喔!一份加餐的熱量不宜超過200大卡哦，當然，如果為自己安排了加餐，那么正餐就要適量少吃點了，這樣才能保證一天的總熱量不超標。

減肥期間容易餓怎么辦 4個飲食減肥小技巧

4、調(diào)整進餐順序

大家可能都有困惑，你面前放滿蔬菜沙拉、玉米湯、水果盤和牛排、雞腿的時候，你會先吃什么呢?進食的順序也決定了你吃的多或少哦!

01. 吃水果

體積大熱量少，飯前吃有利于控制熱量，里面的維生素也能更好的被人體吸收

02. 喝湯

水分多，會讓胃里感覺滿，此刻胃已經(jīng)半飽了

03. 吃蔬菜

蔬菜含有膳食纖維和維生素，讓你有飽腹感

04. 吃高蛋白食物、葷菜類，如牛排雞肉等這類食物有助于補充蛋白質(zhì)

05. 吃米飯類主食

此時胃已經(jīng)七分飽，稍微吃點米飯可以讓胃更加充實，血糖也不會上升得那么快。這樣的進餐順序，自然能控制你的食量，既能保證攝入充足的營養(yǎng)，又能避免過量的油脂，七分飽不是問題啦。

減肥期間容易餓怎么辦 4個飲食減肥小技巧

5、三餐要規(guī)律

很多人為了減肥，就饑一頓飽一頓，但研究發(fā)現(xiàn)，人在饑餓時會更加傾向高油高糖食物，能量攝入會更多，身體的饑餓感知也會失去控制，隨時發(fā)出餓了的信號。因為人在進食的時候，消化系統(tǒng)會被調(diào)動起來，分泌消化酶，如果一直保持規(guī)律，大腦和腸胃的記憶就會形成，到了飯點就會自動工作，有利于控制身體饑飽的開關(guān)，所以建議早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-19:30之間，讓消化系統(tǒng)知道自己工作的時間，對于身材也更容易控制啦。

6、吃飯細嚼慢咽

大腦受到飽腹感的信號要20分鐘，如果吃得太快，來不及給大腦時間提醒你已經(jīng)飽了，就會攝入過多熱量，七分飽變成了十分飽!細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，所以每口飯咀嚼的次數(shù)不要少于10次哦，這樣更容易控制身體不要過量進食。

減肥期間容易餓怎么辦 4個飲食減肥小技巧

4個飲食減肥小技巧

NO.1 高蛋白

我們吸收每種營養(yǎng)時，都是要消耗能量的，以「吸收100大卡對應(yīng)物質(zhì)」為例：碳水化合物：5%(需消耗10千卡)，蛋白質(zhì)：25%(需消耗20千卡)；脂肪：2%(需消耗5千卡)。顯然消化蛋白質(zhì)類食物，我們身體需要付出的熱量是最多的，同時它飽腹感強難作為脂肪儲存，所以建議減脂人士攝入大量的蛋白質(zhì)。很多人一提減肥，都覺得不能吃肉，他們的減脂餐都是“草”，水果就不是碳水?沙拉就不是熱量?即時你一天到晚就吃這些東西，瘦下來也是不健康的

NO.2 低GI食物(低升糖指數(shù))

GI 值越高，餐后血糖就越高，胰島素分泌越多，也就越容易形成脂肪。所以在主食上，你應(yīng)該，吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗糧，而不是米飯、面條、粥類等。很多認為吃水果是果糖，不容易胖，可以隨便吃但...哪有這么好的事兒呢？

水果的真相：水果的果糖，和碳水分解的葡萄糖，產(chǎn)生的熱量是一樣的。

果糖與瘦素：瘦素能讓我們產(chǎn)生飽腹感，而果糖卻能降低瘦素敏感度，也就是讓你感覺不到吃飽了，自然就很容易過量;而果糖的第一步代謝產(chǎn)物是果糖-1-磷酸，會在肝臟里更容易轉(zhuǎn)化為脂肪，大量沉積就可能導(dǎo)致非酒精性脂肪肝。

一般來說，每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖攝入小于50克，就不會對血脂和體重產(chǎn)生不良影響。更多時候?qū)е履愎菙z入過量的，是你喝的添加了“果葡糖漿”等的含糖飲料。所以，根本說來，要少喝甚至不喝像奶茶這些含高糖飲料。

減肥期間容易餓怎么辦 4個飲食減肥小技巧

NO.3 優(yōu)質(zhì)脂肪

其實，長期高蛋白飲食會加重腎臟負擔，但解決方法很簡單——來點脂肪。蛋白質(zhì)的運載分解需要脂肪參與，沒有脂肪攝入，這個過程就不能順利完成。如果你注意了高蛋白飲食卻沒注意脂肪攝入，也會難以消化利用。該吃什么樣的脂肪？

優(yōu)質(zhì)脂肪：大麻籽油、亞麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄欖油、葡萄籽油等。這些都是可以直接涼拌的，用的是冷榨工藝，未經(jīng)高溫破壞，保留了大量的營養(yǎng)元素(注意，這些植物油不適合高溫煎炸烤，容易氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)。如果你想解解饞，吃高溫煎炸，還是要用動物油)。

不該吃什么樣的脂肪？

部分氫化植物油(包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等)，酥油、起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態(tài)酥油、植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油···這些不健康的脂肪會讓你以7倍速發(fā)胖，真是想想都可怕。

NO.4 選對有氧時間

很多朋友喜歡在。晚上飯后直接去做有氧運動，的確可以減脂，但卻不是最佳選擇。我們應(yīng)該找一個胰島素水平很低的時刻，空腹時胰島素確實也低，但恐有低血糖，頭暈的風險，所以不妨選擇力量訓練后做有氧。力量訓練后，糖原被利用掉，更容易進入消耗脂肪的狀態(tài)。

減肥期間容易餓怎么辦 4個飲食減肥小技巧

七個錯誤減肥方法你知道嗎

No.1忍饑挨餓

挨餓，少吃，不吃。沒錯，你會減掉很多熱量，然而當你經(jīng)?？堪ゐI攝取熱量嚴重不足，尤其是蛋白質(zhì)不足的時候，我們的身體也會開始造反，它會自己開始偷偷地儲存而不是消耗能得到的熱量，于是，為了維持機體正常運轉(zhuǎn)，肌肉組織開始充當起填補能量的悲劇角色。殊不知，肌肉恰恰是影響著燃燒熱量多少、新陳代謝速度快慢的關(guān)鍵。肌肉多了意味著脂肪少了，我們的身體才會有更快的新陳代謝速度。

挨餓無罪，減肥有理，不過在你確實想要通過控制熱量攝取來減肥時，請務(wù)必保證每天至少進食含熱量1600至1800卡路里的食物，以防止新陳代謝紊亂。你知道嗎，每天只要少喝一聽啤酒，少吃一包薯片和一塊巧克力餅干，就足以減掉500大卡的熱量!

No.2吃得太精

大多數(shù)經(jīng)過加工后看起來美味可口的面包和谷類食品是諸位瘦身計劃中的另一塊絆腳石。要小心，因為它們中的纖維素含量很少——富含纖維素的植物性食品可是減肥的一大功臣，它們熱量超低容易帶給你飽脹的感覺還不會長胖。

從今天起，你要努力少吃馬鈴薯類食品，尤其是油炸薯片。專家們提醒：吃馬鈴薯類食品能讓我們體內(nèi)的血糖濃度迅速提高。把那些松軟的白面包、香脆的薯片、低纖維的早餐谷類食品通通扔到一邊吧，試一試全麥食品、堅果或者豆子等等這些粗糧。

No.3狼吞虎咽

用風卷殘云來形容你吃飯的情形并不過分，慢一點、慢一點、再慢一點!你吃得實在太快了，這樣狼吞虎咽的后果不光是沒能仔細咂摸出食物的美味，還特別容易吃過頭，因為你的胃根本就來不及對大腦發(fā)出“我已經(jīng)被塞滿了”的信號，在結(jié)束戰(zhàn)斗時才發(fā)現(xiàn)自己其實早就吃飽了，于是你一次又一次吃過頭……

那怎么辦?我天生是個急性子，明知道要慢可就是慢不下來。下次吃飯時，試試這招：每咬一口食物、徹底地咀嚼、舒服地吞咽下去后，你可以極有紳士風度地放下筷子，抿一小口水(白水)，看看這樣做是不是會加長你用餐的時間。還有，用這招時別忘了關(guān)掉電視機，還可以與朋友聊聊天。

No.4運動可以解決一切

游泳、踢球、健身房，努力鍛煉是否等于減肥成功?告訴你，單純地依靠體育鍛煉是不會讓你擁有健美身材的。最近一項研究顯示，某部隊在3年期間加大了訓練量，可是大家的體重卻沒有因為額外的運動量下降，反而增加了。原因很簡單：鍛煉之后他們的胃口更大了，消耗掉的熱量被更多地補充回來，體重自然就會一路飆升。

一盤美味的醬牛肉到底含有多少熱量?手邊的這聽啤酒有沒有破壞今天的減肥計劃?多了，少了還是剛好，這些疑問都是正在減肥的你最頻繁提起的話題吧。告訴你，控制好每一餐每一份食品進食的多少對于減肥絕對是有必要的，同時，它也是防止暴飲暴食最有效的途徑。研究顯示，飯店里一個人用一餐的食物其實足夠一家人一起吃。一大份意大利面可以分為八人用的小份;一份撒滿果仁肉桂的甜面包看著不怎么起眼，所含熱量竟然高達1100卡。只要稍不小心，剛剛在拼命運動甩掉的肥肉馬上又悄悄回到你身上了。

減肥期間容易餓怎么辦 4個飲食減肥小技巧

No.5少睡瘦身法

“好吧，既然我這么胖，只好用少睡覺的方式來消磨脂肪了?！鄙偎X就能神奇地減掉贅肉嗎?研究人員做了這樣的實驗：讓一組健康男士每晚的睡眠時間減少為4~7小時，以6天為一個周期，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們血液中葡萄糖和胰島素的含量都增加了，同時也打破了肌體新陳代謝的平衡，這對于想減肥的男士來說極為不利，因為過剩的胰島素會使體內(nèi)脂肪的貯藏量增加?？梢姡偎萆砗翢o道理!

應(yīng)該盡量保持正常的睡眠習慣，每天保證8小時睡眠。給自己制定一套有規(guī)律的作息時間吧?；貞浺幌拢闶遣皇墙?jīng)常清早會在同一時刻醒來，再保證自己在至少8小時前進入夢鄉(xiāng)，讓你的肌體恢復(fù)正常的新陳代謝。

No.6喝水太少

來一杯、再給我來一杯……水!你要立志減肥，水是不可或缺的伴侶。我們體內(nèi)脂肪分解的廢物、經(jīng)過處理的蛋白質(zhì)殘渣都會隨著水排出體外。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水。同時食物的消化，新陳代謝的正常進行都離不開水?？嵯倪M行激烈的運動時，水還能幫你降溫。

準備一個容量是1升的超大水壺，你的飲水計劃就是一天之內(nèi)把壺里的水全喝光。澄清的、淡黃色尿液被公認是水喝好的重要標志。

No.7沾沾自喜

“我已經(jīng)減了5公斤了，可以跟朋友開懷暢飲來慶祝一下了。”馬上停止這種想法!朋友，如果你減肥已經(jīng)小有成效，減掉了5kg甚至10kg體重，可不要因此而輕易放松警惕——沒準兒下回見面你又變回從前那個“劉胖子”。如果瘦下來一點，最好的慶祝方式就是趕快去買一條尺碼小點兒的褲子。

可能你并沒有沾沾自喜，我們只是提醒你不要松懈。你自己回想一下：為了減掉5公斤曾經(jīng)付出多大的代價啊!你難道甘愿再痛苦地重新來過?每減掉一個5公斤，可以考慮重新確定一下你的食譜和運動計劃。根據(jù)你新的體重和運動水平可以計算一組新的數(shù)字，然后算算看現(xiàn)在你每天的食物攝取量和運動強度應(yīng)該是多大。這時候，需要你有強大的意志力才能鎮(zhèn)守住前面作戰(zhàn)的成果，發(fā)起對下一個5公斤的沖擊。放松就意味著前功盡棄!

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錯誤百出的減肥方法

錯誤一：水果當正餐

很多人在網(wǎng)上看，用水果當正餐吃可以減少日常飲食帶來的熱量，避免肥胖。其實不一定，因為水果有一些熱量也不低，而且還含有相對較高的糖分，如果每一頓都將水果當正餐吃，很容易就導(dǎo)致熱量或糖分過量，也難逃變胖的命運。

錯誤二：不喝水可以減肥

想減輕體重快速減肥，又不喝足夠的水，身體的脂肪不能代謝減肥，體重反而增加。體內(nèi)的很多化學反應(yīng)都是以水為介質(zhì)進行的。身體的消化功能、內(nèi)分泌功能都需要水美容，代謝產(chǎn)物中的毒性物質(zhì)要靠水來消除，適當飲水可避免腸胃功能紊亂。每天身體都需要2000毫升的水進入，才能保證機體正常運轉(zhuǎn)，大便才不會干結(jié)導(dǎo)致便秘。

錯誤三：不吃早餐

很多上班族的MM想要減肥，但是卻在每天奔波上班的路上忘記買早餐，不吃早餐可是減肥的大忌，因為經(jīng)過一整夜，身體處于空腹的狀態(tài)，要到中午才吃，會容易加大本來的食量，導(dǎo)致熱量一下子超標了。

錯誤四：愛吃冰凍食物

吃雪糕、喝冷飲是不少女生的最愛，但是貪一時清涼，卻給身體帶來了非常驚人的熱量。如果一定要吃，也要吃低脂的，而且要注意看里面天然果粒、谷粒的熱量標示，越低越好。

錯誤五：飲食單一，營養(yǎng)缺乏

很多人為了減肥，每天吃的東西都非常簡單，如一杯咖啡、幾塊餅干就是一頓早餐，而一杯牛奶、一個燕麥卷就是一頓午餐。這導(dǎo)致很多人營養(yǎng)缺乏。其實，不要為了減肥只吃簡單食物，要以改變飲食習慣來控制體重。如利用低脂肪烹調(diào)法來做菜，選擇提供低熱量的減肥食品?？傊ＷC營養(yǎng)均衡，葷素搭配適度，不能因營養(yǎng)缺乏而出現(xiàn)新的麻煩。

錯誤六：只吃一頓以減少熱量

許多人認為，每天早上不吃早餐，中午只吃一點，晚上好好吃一頓，一天等于只吃一頓飯，這樣使進食的熱量比過去少很多，就可以實現(xiàn)減肥的目的。其實不然。終日不進食，實際上反而增加食欲，有形成猛食的可能性。有研究發(fā)現(xiàn)，那些只吃一頓飯的女士體重增長得更快。最好是平衡飲食，早、午餐均吃，免得晚餐時饑餓難忍、暴飲暴食。

錯誤七：不想運動鍛煉

這種習慣會讓減肥效果大打折扣。堅持參加體育鍛煉是最有效的減肥方法。專家指出，一個婦女減肥時如果同樣重視鍛煉，那么強健肌肉和減少脂肪就同時進行。鍛煉讓肌肉更加勻稱瘦身，也自然地提高了身體的熱量消耗能力因為即使人在休息時，肌肉也會繼續(xù)燃燒熱量。