時間：2018-11-08 08:25:34 編輯：本站整理 380
下班后為了趕去運動，花10分鐘快速吞下一個便當(dāng)，運動完再吃點水果和消夜，這樣瘦身真的有效率嗎？所謂「七分吃、三分動」，如果吃錯了，就算運動再勤都是白費！小編請教了專業(yè)營養(yǎng)師及健身教練運動前、后該怎么吃，以下重點學(xué)起來，瘦身增肌會更有效率！
1、最好在運動前3 0 分鐘吃完
千萬不要一吃飽馬上去運動！運動前若要吃東西，應(yīng)該在運動前30-60 分鐘內(nèi)，身體才有時間初步消化。如果在運動前狂嗑火鍋、便當(dāng)，會讓血液太過集中在胃部，阻礙肌肉表現(xiàn)，燃脂效果當(dāng)然也會跟著打折。
2、 減脂者，不餓就不用吃
營養(yǎng)師表示：運動的力量來自于「葡萄糖」，但其實葡萄糖早已經(jīng)常備在肝臟與肌肉組織當(dāng)中，一般儲蓄量可供給長達至少1.5-2小時的長跑能量。也就是說，如果你不覺得饑餓，運動前其實不吃東西也行，特別是想瘦身減脂的人更不需要！
3、不會心悸，可喝一杯無糖咖啡
咖啡因可以幫助提升集中力與耐力，也能提升脂肪的燃燒率，如果沒有腸胃不適或心悸問題，運動前可以先喝一杯無糖咖啡，但如果有心悸、失眠的問題就要避免唷。
4、補充「左旋肉堿」幫助燃脂
許多健身者，在運動前都會額外補充「左旋肉堿(L-carnitine) 」，它是一種促進脂肪轉(zhuǎn)化為能量的類胺基酸，單吃效果不大，必須配合運動才能發(fā)揮效果，尤其適合在「有氧運動」前補充，不僅能增加運動時的耐力、燃脂效率，也能幫助運動后的疲勞恢復(fù)。運動前一小時吃，效果最好！左旋肉堿的主要來源是紅色肉類，但一般人每天從食物中攝取的量僅約50 毫克，因此我們可以靠「營養(yǎng)輔助品」來補充，在有氧運動前一小時補充500~1000 毫克，減脂效果會最顯著！
5、 重量訓(xùn)練前：需補充適量碳水
不同于有氧運動，重量訓(xùn)練較需要身體的「爆發(fā)性」，運動前不管餓不餓，都可以稍微補充一點碳水化合物，重量才能舉得更大。但最好選擇「低GI 」的碳水，例如燕麥啦、地瓜等等。像筋肉媽媽就很推薦沒熟透的香蕉（全熟香蕉GI 值太高），既方便食用又營養(yǎng)。
6、重訓(xùn)輔助小幫手：BCAAs 支鏈胺基酸
要強化減脂增肌的效果，健身教練也推薦在訓(xùn)練前補充「BCAAs 」這類的支鏈胺基酸，對喝不慣高蛋白的女生來說，它是一個不錯的營養(yǎng)輔助品，能避免肌肉分解流失，也可以防止運動中的抽筋喔。好吸收左旋BCAA，建議運動前、后各吃兩顆，素食者也能食用。
7、運動后，補充原型蛋白質(zhì)最好
運動后需要吃，但不是大吃特吃！有研究顯示，運動后30分鐘內(nèi)吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細(xì)胞里面被利用。而適量的蛋白質(zhì)和碳水補給，才能幫助肌肉建造及修復(fù)。最基本的原則就是：挑選原型且調(diào)味少的食物，如果附近只有便利商店，那就選茶葉蛋、地瓜和無糖豆?jié){吧！
1、應(yīng)該更多地攝入蛋白質(zhì)，以利于肌肉的修復(fù)和增長。
2、流汗會導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的損失，因此還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，以補充各種B族維生素及鈣、鎂等礦物質(zhì)。
3、應(yīng)及時補水、補糖，最好每隔20至30分鐘補充一次。
1、瘦牛肉
牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源，而且鐵元素含量極高，鐵元素不足會導(dǎo)致疲勞。
2、漿果
漿果除了有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3、花菜
花菜被稱為營養(yǎng)的發(fā)電站，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，這些都是運動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
4、低脂酸奶
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質(zhì)。
5、香蕉
香蕉包含纖維和蛋白質(zhì)，容易進食及消化，可以在跳舞前和休息時食用。
1、碳水化合物
為了補充從運動中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在運動后盡快補充，一般建議在結(jié)束訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入。因此，減脂階段運動后吃一兩只香蕉不失為好的選擇。
2、蛋白質(zhì)
和蛋白質(zhì)一起攝入碳水化合物將有助于更快補充肌糖原，蛋白質(zhì)同時也有助于肌肉的恢復(fù)和生長。運動后食用一些牛奶麥片、水果酸奶、一份三文魚沙拉、雞胸肉，或蛋白粉飲料等等都能夠及時滿足身體需求。
3、水分
身體缺水時，腎臟不能很好地過濾有害物質(zhì)、肝臟將額外處理這些身體廢料，因而一定程度影響其本身分解體內(nèi)脂肪的功能。所以建議要及時補水，促進體內(nèi)的代謝過程。
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