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時(shí)間：2019-09-24 14:45:34 編輯：本站整理 135
水阻劃船器是有氧和無氧并存的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是模仿劃船的動(dòng)作來設(shè)計(jì)的機(jī)械，可給運(yùn)動(dòng)的人帶來減脂和塑身的效果，在健身房比較受歡迎的。
水阻劃船器是為鍛煉人體部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而設(shè)計(jì)的健身器材，能有效地減少腹部、背部和臀部多余的脂肪，達(dá)到減肥和健美的目的。
一般正確的劃船器使用方法:
1、初學(xué)者應(yīng)采取漸進(jìn)的方式，剛開始時(shí)少練幾分鐘，以后在逐步增加練習(xí)時(shí)間。
2、把柄要松弛，劃槳要流暢。把柄如果太用力，容易搞成損傷，雙臂疲乏，，難以堅(jiān)持下去，
3、劃槳時(shí)候，要配合呼吸，后拉時(shí)吸氣，放松時(shí)吐氣。
4、隨時(shí)留意心率變化，
5、在運(yùn)動(dòng)完畢后，做一些放松運(yùn)動(dòng)，
6、媒體在內(nèi)做3-5次，每次20-40分鐘，每分鐘劃30次以上。
練習(xí)“劃船”時(shí)，要注意動(dòng)作的連貫性，每一個(gè)蹬伸的動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓。劃行過程中的動(dòng)作一定要到位，幅度過小，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉無法充分伸展和收縮。
劃船器是為鍛煉人體部分肌肉，特別是臂部、背部和腹部的肌肉而設(shè)計(jì)的健身器械，能有效地減少腹部、背部和臂部多余的脂肪，達(dá)到減肥和健美的目的。劃船器一般有六種操作方法：關(guān)節(jié)活動(dòng)、仰臥起坐、劃船、擴(kuò)胸、腹肌伸展和臂部運(yùn)動(dòng)。不同種類的劃船，肌肉鍛煉的重點(diǎn)不同，所以應(yīng)根據(jù)自己的情況加以選擇。
1、鍛煉前熱身
在使用劃船器鍛煉之前，一定要進(jìn)行熱身，身體各個(gè)部位能更快的投入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時(shí)間在5-10分鐘，讓身體微微發(fā)熱即可。
2、鍛煉前的準(zhǔn)備
1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會(huì)自由移動(dòng)。要注意不能赤腳，那樣容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生腳底板疼痛的現(xiàn)象發(fā)生。
2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會(huì)容易使得小臂更快出現(xiàn)疲勞。
3、鍛煉時(shí)的正確姿勢(shì)
1、開始使用劃船器時(shí)，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。
2、然后開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當(dāng)腿部完全的伸直后，身體向后傾斜來達(dá)到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會(huì)容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。
3、最后，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動(dòng)，回到開始時(shí)的狀態(tài)。
4、鍛煉的四個(gè)階段
劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢(shì)，劃船器動(dòng)作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個(gè)階段。
(1)入水階段
軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可。
上肢：手臂放松伸直、肩部放松。
下肢：個(gè)人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。
(2)拉槳階段
軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動(dòng)作快要完成時(shí)，和上肢一起完成拉漿動(dòng)作。
上肢：拉漿初期的時(shí)候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要?jiǎng)恿碓?，但是越接近出水階段，手才呈現(xiàn)出彎曲和背肌的使用向后，兩者合力是比較重要的。
下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動(dòng)的，也是最重要的力量來源，所以快速的使用大腿力量伸展膝關(guān)節(jié)的角度，是決定每一漿的關(guān)鍵。
(3)出水階段
軀干：適度的後仰。
上肢：將握把拉至肋骨下方。
下肢：腿完全伸直。
(4)回槳階段
軀干：向葉扇方向適度前傾。
上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直。
下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時(shí)，腿部再緩緩屈膝。
5、時(shí)間不少于30分鐘
劃船器運(yùn)動(dòng)想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時(shí)間至少有30分鐘。在開始鍛煉時(shí)可以以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習(xí)，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時(shí)準(zhǔn)備增多強(qiáng)度。
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