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時(shí)間：2019-03-21 17:19:27 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2193
女生的三角肌太發(fā)達(dá)的話在夏天露手臂會不太好看，一般來說大家在鍛煉的過程中要注意減少力量訓(xùn)練，另外多多拉伸，這樣會對三角肌改善很多。
1、 背闊肌拉伸
首先將雙手上舉，被拉伸的一側(cè)屈小臂置于腦后，用對側(cè)的手抓住被拉伸側(cè)的手肘向?qū)?cè)牽拉，這個(gè)動作很熟悉有沒有，這是我們平時(shí)用來拉伸肱三頭肌的辦法，在這個(gè)動作的基礎(chǔ)上，向被拉伸的對側(cè)做一個(gè)腰部的側(cè)屈，同時(shí)向?qū)?cè)略微旋轉(zhuǎn)上半身。
2、 三角肌松解
在手臂的正側(cè)面很容易找到一個(gè)凹陷，這個(gè)凹陷就是三角肌的止點(diǎn)，在中醫(yī)上稱之為臂臑穴，用拇指按住這個(gè)點(diǎn)，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比較明顯的痛感，部分三角肌較緊張的人甚至?xí)惺艿揭稽c(diǎn)刺痛。在這個(gè)地方持續(xù)按摩大約1分鐘即可?？梢噪p手交替互相按摩，也可以讓別人幫自己按摩。
3、 三角肌拉伸
將被拉伸側(cè)手臂伸直，放在對側(cè)手臂肘窩處，另一側(cè)手臂小臂屈曲夾住被拉伸側(cè)手臂前段，利用小臂的力量向內(nèi)壓，使三角肌感到明顯的拉伸感，這個(gè)動作也至少要做一分鐘。
第一個(gè)動作，先讓手臂肌肉放松下來，把手先放在肩上，以肩為中心點(diǎn)，手肘從前向后在空中畫一個(gè)圈，上半圓的時(shí)候吸氣，下半圓的時(shí)候出氣，這樣一共做3-6次左右，再反方向做3-6次。
第二個(gè)動作，右臂垂直上舉，左手握住右肘，開始吸氣向上伸展，呼氣，手臂向后伸展，吸氣，回到原點(diǎn)。自然呼吸，曲右肘放在腦后，右手自然落于肩胛骨處，端正肩膀，眼睛往正前方看保持5-6秒鐘，反方向在進(jìn)行一次，左右一共是一個(gè)回合，做2-3個(gè)回合就可以了。
1、啞鈴肩上推舉
沒有什么動作能夠代替推舉這樣的復(fù)合動作!它能鍛煉你的整個(gè)三角肌前中后束!同時(shí)采用站姿還能加強(qiáng)你的核心力量!注意保持核心緊繃，臀部夾緊!避免動作過程中身體搖晃!
2、繩索面拉
和其他動作不一樣繩索面拉主要的目標(biāo)是你的后肩!三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它們，但是如果想要漂亮的肩部線條，千萬不能被這個(gè)小部位拖累!
3、啞鈴肩環(huán)繞
這是一個(gè)肩膀外展的動作!掌心向前握住啞鈴。然后外展肩部向上劃出一個(gè)圓弧，直到啞鈴在頭頂相遇!注意保持正常的肩肱節(jié)律，肩部外展的同時(shí)上旋肩胛骨!
4、單臂懸掛側(cè)平舉
兩腳并攏靠住器材底部、用手伸直抓住穩(wěn)固器材，讓身體呈傾斜，另一則手持啞鈴、垂于身旁。接著如同做側(cè)平舉，利用肩部的帶動舉起啞鈴，高度與地面平行即可。身體傾斜，似乎可以避免肩部的緊張，降低聳肩的情形發(fā)生。
三角肌俗稱“虎頭肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳?，酷似虎頭，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
三角肌位于肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。如肩關(guān)節(jié)向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。
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