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導(dǎo)讀
啞鈴是很常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)器材，經(jīng)?？梢钥吹接腥藭?huì)使用啞鈴來(lái)鍛煉身體，啞鈴非常小巧，可以放在家里，使用起來(lái)也非常方便并且實(shí)用，可以很好的訓(xùn)練肌肉力量，是很多增肌增重的朋友會(huì)用的。
在胸肌訓(xùn)練中“啞鈴飛鳥(niǎo)”(Dumbbell Fly)比較特殊，因?yàn)樗沁@些常見(jiàn)動(dòng)作中，少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓(xùn)練。離心收縮因?yàn)槔L(zhǎng)肌肉的關(guān)系，肌肉纖維的撕裂會(huì)較明顯，被認(rèn)為有助于肌肉增長(zhǎng)(肥大)
而且啞鈴飛鳥(niǎo)的動(dòng)作，對(duì)強(qiáng)化胸部?jī)?nèi)側(cè)、增加胸腔擴(kuò)張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運(yùn)動(dòng)軌跡大，也可增進(jìn)肌肉柔韌性。另一方面，由于啞鈴飛鳥(niǎo)可負(fù)擔(dān)的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一組啞鈴、一張長(zhǎng)椅就能夠在家做訓(xùn)練，算是相當(dāng)方便、好執(zhí)行的動(dòng)作!但要注意的是，啞鈴飛鳥(niǎo)因?yàn)樽屝夭客庹沟綆缀鯓O限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動(dòng)肌，或是姿勢(shì)不正確，傷害很容易找上門(mén)!
目標(biāo)肌肉：主動(dòng)肌 → 胸大肌、前三角肌;輔助肌群 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
用多重的啞鈴要根據(jù)你的自身素質(zhì)決定，如果你想增長(zhǎng)肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥(niǎo)動(dòng)作。比如這個(gè)重量你最多可以做12個(gè)，那么你就選這個(gè)重量，做的時(shí)候可以做8~10個(gè)，做4組以上。
根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。
做啞鈴飛鳥(niǎo)的次數(shù)并不是一定的，要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個(gè)，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個(gè)*4組俯臥撐作為輔助練習(xí)。
青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個(gè)，不要過(guò)分勉強(qiáng)自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。
啞鈴飛鳥(niǎo)要想將胸肌鍛煉出一定形狀或者顯現(xiàn)出來(lái)，那么需要一定的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是因人而異的。
1.一般要鍛煉出胸肌至少要一個(gè)月的時(shí)間，二三個(gè)月也是常有的事。當(dāng)然，如果身體肥胖，那么因?yàn)橐冗M(jìn)行減脂，所以需要的時(shí)間往往更長(zhǎng)。
2.以前沒(méi)做過(guò)增肌訓(xùn)練的初學(xué)者，在訓(xùn)練初期一般增肌效果會(huì)比較明顯，比起經(jīng)常增肌訓(xùn)練的人，能更快的增長(zhǎng)胸部肌肉。
一般上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的斜板在30-45度上。
上斜啞鈴飛鳥(niǎo)不能過(guò)大或過(guò)小，過(guò)大則會(huì)使三角肌前束參與更多的發(fā)力，從而減弱胸肌的鍛煉效果;過(guò)小則對(duì)于胸肌上部分的刺激變小，和平板啞鈴飛鳥(niǎo)沒(méi)有太大差異。
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
胳膊的最佳練習(xí)方式肱二頭肌杠鈴、啞鈴彎舉。肱三頭肌窄握推舉，雙杠臂屈伸，頸后臂屈伸，這些都是王牌練習(xí)動(dòng)作。
練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴?fù)瑫r(shí)配合夾臂俯臥撐做,一組做8個(gè)中間休息15秒,每天堅(jiān)持3組一個(gè)星期后在加兩組,同時(shí)平時(shí)多吃一些蛋白質(zhì)類(lèi)的食物,只要天天堅(jiān)持1個(gè)月就會(huì)見(jiàn)效果的。
啞鈴練肌肉一天最好兩小時(shí)，四天一休息。鍛煉強(qiáng)度的增加，取決于你的體能，要用科學(xué)的方法來(lái)，不能急于求成，反而會(huì)造成一些傷痛。
一般需要選擇65%～85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5磅的啞鈴進(jìn)行鍛煉。
啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調(diào)節(jié)的。當(dāng)要練習(xí)力量時(shí)，可以選擇重量可調(diào)節(jié)的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數(shù)是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數(shù)的啞鈴 運(yùn)動(dòng)，不僅塑形，更能練習(xí)肌肉的耐力，同時(shí)消耗脂肪。
一般來(lái)講練完至少需要休息一天再練同一個(gè)部位，大肌群需要2-3天，但是每個(gè)人鍛煉強(qiáng)度不一樣，肌肉恢復(fù)情況也不一樣，所以隔天練還是每天練還要具體分析，肌肉是在休息中生長(zhǎng)的，但是訓(xùn)練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓(xùn)練量足也每天練那只能影響肌肉生長(zhǎng)。
最主要看強(qiáng)度，強(qiáng)度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標(biāo)準(zhǔn)，第二天酸脹感持續(xù)但是只有一點(diǎn)點(diǎn)，并且不影響日常生活，這樣最好。
女生1KG-10KG可調(diào)節(jié)啞鈴
首先，不要以為這個(gè)重量太重，在瘦手臂的啞鈴訓(xùn)練中，這個(gè)重量肯定是需要的，根據(jù)目標(biāo)肌群和動(dòng)作的不同，訓(xùn)練所需的重量也應(yīng)該有所調(diào)整。
男生啞鈴2KG-20KG
大多數(shù)男生體脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量練習(xí)不是為了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉圍度，把臂圍練大，需要的啞鈴重量在2KG-20KG之間。
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啞鈴飛鳥(niǎo)想要練出胸肌的話，一般是需要一個(gè)過(guò)程的，快的話一個(gè)月左右，慢的話兩三個(gè)月也是有可能的，這個(gè)和訓(xùn)練強(qiáng)度以及飲食都是有關(guān)的。
怎么用啞鈴練胸肌 推薦這些動(dòng)作
想要用啞鈴練胸肌的話可以試試啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)和夾胸這些動(dòng)作，都是針對(duì)胸部肌肉的，而且效果也非常不錯(cuò)，如果身邊有啞鈴的話可以試試。
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