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很多沒有時(shí)間的朋友，就喜歡買個(gè)跑步機(jī)在家里減肥，而跑步的方式也是千篇一律！今天小編教大家正確的跑步機(jī)減肥方法！

跑步機(jī)跑步能減肥嗎

據(jù)一些長期在健身房之中工作的教練說，跑步機(jī)跑步能減肥嗎？他們肯定這種鍛煉方式，對于減肥確實(shí)有作用。不過，并不是說人們隨便一天之中找時(shí)間在上面跑一會(huì)的話，就能讓身體瘦下來。一天之中，在跑步機(jī)上所跑過的路程，最好不要少于三千米，而且還是快跑與慢跑相結(jié)合，這樣堅(jiān)持下去，才能收到減肥效果。

跑步機(jī)的正確用法

1.先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時(shí)，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì)，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長時(shí)間就要停止跑步。

2.經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會(huì)誤解，認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì)使小腿變粗，反而會(huì)讓小腿變得纖長。

3.最好的例子就是四川的么妹，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，無論她們上半身的體形如何，她們的腿都是又細(xì)又長，堅(jiān)實(shí)圓潤，這都是源于她們生活的地方到處都是山路，就像我們每天都在有坡度的跑步機(jī)上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0度的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

4.經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

5.中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。同時(shí)，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅(jiān)持效果明顯。

6.結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。

7.當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

跑步機(jī)鍛煉的注意事項(xiàng)

跑步機(jī)跑步能減肥嗎？答案是肯定的。不過，要跑到三千米，這可不是一個(gè)小數(shù)字。說起來，這也相當(dāng)于一次長途跋涉了。那么人們要注意哪些事項(xiàng)呢？在最先起跑的過程之中，要慢跑熱身，等身體活動(dòng)開之后，才可以適當(dāng)快跑。而在跑步之后，也最好不要馬上停下來，要慢慢地在室內(nèi)走動(dòng)一下，讓身體逐漸恢復(fù)。在過程之中，如果口渴，要少量飲水，不要大口喝水，更不要在身體發(fā)熱的時(shí)候吹電扇。

每周跑步計(jì)劃

星期一

低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí)，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。

星期二

變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級(jí)和3級(jí)之間進(jìn)行變換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

星期三

進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

星期四

增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級(jí)強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計(jì)劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。

星期五

星期六

坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級(jí)，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。