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時(shí)間：2015-12-14 14:09:11 編輯：本站整理 366
位于臀部中央的這個(gè)部位如果太過(guò)于豐滿就會(huì)讓人覺(jué)得腿很粗，穿衣服起來(lái)也會(huì)影響身材，所以想要穿起來(lái)好看強(qiáng)化鍛煉是必須的，那么選擇什么樣的鍛煉才能更有效的瘦腿呢？！
就算力行節(jié)食，這個(gè)區(qū)塊通常很難瘦得下來(lái)，運(yùn)動(dòng)的需求自然是不言而喻。再者，下面這些動(dòng)作的確可以有效針對(duì)這個(gè)區(qū)塊進(jìn)行鍛鏈。這些動(dòng)作有時(shí)候會(huì)給你帶來(lái)痛的記憶，但，很快地，你就能看見(jiàn)辛苦的成果，證明一切都是值得的！
預(yù)備姿勢(shì)：左側(cè)躺，手臂伸直，頭枕在手臂之上，全身拉長(zhǎng)挺直，掌心朝地面。下面那只腳屈膝（大腿分別與上半身和小腿呈垂直九十度角）。另一只腳伸直點(diǎn)地，讓背完全延展，勾腳尖。
動(dòng)作：
1.吐氣，伸直的那只腳往上抬，吸氣，放下。反復(fù)做八下。換腳做。
2.腳停在抬高的位置上不動(dòng)，然後如彈簧彈跳的小幅度，連續(xù)往上抬八次，配合短促吐氣。換腳做。
反復(fù)的次數(shù)：整組動(dòng)作做兩輪。
我的建議：全身保持正確定位！做動(dòng)作的那只腳只是伸直，不要僵硬，抬腿時(shí)慢慢來(lái)，自然平穩(wěn)地做。感覺(jué)腳變得愈重愈舉不動(dòng)，那表示肌肉愈用力，效果愈好。
預(yù)備姿勢(shì)：側(cè)躺，兩腳伸直，背打直拉長(zhǎng)延展。一只手貼地伸直，頭枕在手臂上，身體呈一直線。另一只手掌心貼平地面，平放胸前，支撐身體，免得身體過(guò)度前傾。上面那只腳往胸前伸，下壓觸地，該腳大腿與上半身呈九十度直角。
動(dòng)作：將上面的腳往上抬高四十五度角，停住不動(dòng)，然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續(xù)拉高十五下，配合短促吐氣。換腳再做。
反復(fù)的次數(shù)：做兩輪。
我的建議：全身用力，這個(gè)動(dòng)作也需要用到腹部和腰部的力量！注意，腰椎務(wù)必挺直！
預(yù)備姿勢(shì)：以沙灘姿勢(shì)側(cè)躺，手肘彎曲貼地，手掌放在耳朵的位置托住頭，另一只手則放在胸前。雙腳屈膝，大腿與腰椎和小腿雙雙呈九十度直角。
動(dòng)作：
1.吐氣，上面那只彎曲的腳抬高四十五度，吸氣，腳放下。重復(fù)八次。換腳再做。
2.腳拉高四十五度定位後，停住不動(dòng)，然后大腿如彈簧彈跳般，小幅度連續(xù)拉抬八下，配合短促吐氣。換腳做。
反復(fù)的次數(shù)：整組動(dòng)作做兩輪。
我的建議：我特意選了「冷凍羊腿」這個(gè)圖像來(lái)象徵做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，大腿和小腿的整體狀態(tài)，同時(shí)也強(qiáng)調(diào)這個(gè)動(dòng)作的出力點(diǎn)應(yīng)該只局限在骨盆部位。
預(yù)備姿勢(shì)：四肢撐地，雙手打直，背拉平保持水平，頸椎拉長(zhǎng)。
動(dòng)作：
1.吐氣，右腳伸直往旁邊拉高至背的高度，吸氣，腳放下。重復(fù)八次。然後換腳做。
2.腳側(cè)邊抬高到背的高度時(shí)，停住不動(dòng)，然後膝蓋如彈簧彈跳般的小幅度，連續(xù)往上抬八下，配合短促吐氣。再換腳做。
反復(fù)的次數(shù)：整組動(dòng)作做兩輪。
我的建議：盡可能想著把膝蓋抬高，不必特別在意小腿的部分，小腿會(huì)自然跟著膝蓋走！
預(yù)備姿勢(shì)：站立，兩腳并攏，膝蓋彎曲，手握住支撐點(diǎn)。
動(dòng)作：
1.吐氣，外側(cè)的腳（相對(duì)於重量支撐點(diǎn)而言）盡可能往側(cè)邊舉高，勾腳尖。
2.吸氣，腳收回，回到腳踝并攏的位置。
3.反復(fù)做十次。換腳再做。
反復(fù)的次數(shù)：做三輪。
我的建議：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，務(wù)必記得「冷凍羊腿」的圖像。使力部位維持在骨盆，大腿和小腿只是隨著骨盆拉高而順勢(shì)抬高。全身緊繃用力。
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