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背肌怎么練最快圖解 4招練出完美背肌

時間：2018-12-05 09:03:16 編輯：本站整理 2301

背肌其實是最難訓(xùn)練的部位，但是只要有背部線條出來，整個人會顯得小一號，因為松弛的肉變緊實了，就會看起來瘦一圈！所以妳還等什么呢~以下幾個在家也能做的背肌動作快點學(xué)起來！

動作一：弓背伸展背肌訓(xùn)練

這是屬于提拉皮司里面的動作，除了訓(xùn)練背部肌群之外，更多是為了把后背、手臂伸展開來，因為很多人長時間久坐、彎腰駝背，須要先做拉筋，才能提升后面的訓(xùn)練效果，也避免拉傷。

Step 1：平趴在瑜珈墊上，雙腳與臀部同寬并屈膝，兩手往后握住腳踝，如果筋不夠開，也可以先握腳背。

Step 2：上半身慢慢離開地面，兩只腳也慢慢往上抬起，順勢把手臂也往上拉，兩只手臂要保持打直，身體呈弓形，停留動作4-5個呼吸再放松身體。

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動作二：超人式

伸展過后直接進(jìn)入背肌的訓(xùn)練，而超人式是最簡單、入門的一的動作。

Step 1：同樣平趴在瑜珈墊上，手臂往前放與地面平行，手肘要保持在身側(cè)的位置，避免過度打開，會運用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量將上半身抬起，雙手、雙腳也順勢抬高，記得肩膀不要縮起來，背部用力抬才是關(guān)鍵，重復(fù)動作10下為一組，建議做3-4組。

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動作三：彈力帶引體向上

彈力帶絕對是女生訓(xùn)練肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加負(fù)重為肌力訓(xùn)練效果加倍。而引體向上是訓(xùn)練背部肌肉最好的動作，可以鍛煉到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、后三角肌等。

Step 1：雙手握緊彈力帶并置于后背，兩手臂用力拉開彈力帶，讓寬度大于肩膀，松緊程度因人而異，當(dāng)然越緊就需要越多力量拉開彈力帶，訓(xùn)練效果加倍。不過還是要避免受傷喔！

Step 2：兩手臂要保持在同一個寬度并向上抬，重復(fù)動作10下為一組，建議做3-4組。

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動作四：彈力帶飛鳥

這個動作主要是訓(xùn)練肩膀部位的三角肌中束，讓妳肉肉的圓肩變得緊實。單腳踩住彈力帶，手臂打直并向外打開與肩膀平行，重復(fù)動作10下再換手，兩只手做完為一組，建議做3-4組。

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1、面向拉力器站立，雙手抓握攬繩！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微彎曲，固定肘部，肩胛骨后收帶動手臂外展抬起！

3、當(dāng)外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，并外旋肩膀，努力的擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收緊，然后再有控制的還原。

手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰(zhàn)。如果想重點鍛煉您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。

1、想要消除粗壯的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般來說，大部分的普通朋友都不會因為健身強度過大而導(dǎo)致這塊肌肉發(fā)達(dá)，但生活中的一些不良習(xí)慣也會導(dǎo)致這塊肌肉的粗大，比如：走路時彎腰駝背含胸，就會讓斜方肌過度緊張。

2、其實，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矯正自己在平時生活中的姿態(tài)。無論是端坐還是站立，行走還是跑步，一定要做到頭部直立、抬頭挺胸，其中肩部放松不要聳立是重中之重。

3、然后，因為現(xiàn)代人已經(jīng)離不開手機，所以每天低頭的時間會很多，這樣也會拉扯斜方肌，使它變粗壯。所以在每天的工作生活中，大家要學(xué)會適當(dāng)?shù)胤潘刹鳖i，特別是脖子和頸部的連接部分，也就是斜方肌的所在，像頭部的左右上下轉(zhuǎn)動就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒緩動作也能很好地解決斜方肌粗大的問題。比如著名的貓式伸展就可以放松緊張的斜方肌，讓它能得到有效的拉伸，從而緩解肌肉粗大。還有一些關(guān)于頸部的舒緩動作也能對斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，歸結(jié)到一點就是要讓它放松。

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