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翹臀怎么練女生？完美翹臀簡單三步驟

時間：2018-06-28 14:53:10 編輯：hanjuan 903

每天坐在辦公室，不說是翹臀，腹部脂肪堆積也是讓人很郁悶，誰都向往完美的腰臀比例，那么對于辦公室ol怎么練習出完美的翹臀呢，下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下翹臀怎么練女生？

翹臀怎么練女生

step1、站姿收縮腹臀：胸肩展開，雙腳張開與肩同寬，腳尖約五度向外八字展開，吸氣時小腹內縮將臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的讓小腹跟臀部呈現(xiàn)前后伸展，反覆10回。

翹臀怎么練女生？完美翹臀簡單三步驟

step2、站立深蹲：腰桿挺直不駝背，雙手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到與大腿平行處，將身體中心向后放的話，臀部就會緊緊地向上提，反覆10回。背部不可向前傾，臀部不可完全坐下去，這是錯誤得姿勢喲！

翹臀怎么練女生？完美翹臀簡單三步驟

step3、跪姿深蹲：呈跪姿，雙膝一樣與肩同寬，腰桿挺直雙手向前交疊與身體垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近腳后跟時停住，深呼吸再將身體向上帶回原姿勢，反覆10回。每天堅持15分鐘，一組動作做10回，完美的翹臀曲線就在前方。

翹臀怎么練女生？完美翹臀簡單三步驟

完美翹臀簡單三步驟

一：爬樓梯?，F(xiàn)在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不愿意去爬樓梯，實際上爬樓梯是一個非常不錯的運動方式，不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時候每次上兩個臺階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛煉，從而能夠使得臀部更加的緊實。

二：推墻。雙腿并攏，將雙手撐在墻上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鐘，再向墻伸展10秒鐘，重復的做這個動作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。

三：立姿蹲舉。做這個動作的時候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進行，雙腳張開與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鐘，站直，然后再做，具體做多少次根據(jù)自己的情況決定。

翹臀怎么練女生？完美翹臀簡單三步驟

錯誤坐姿

1、身體靠在椅子上。大部分人坐在靠背椅上的時候都喜歡靠在椅子上坐，這樣雖然能讓上半身舒服很多，但是會給腰部下半部分增加壓力。骨盆為了緩解壓力就會自然后傾，血液循環(huán)不暢通，從而導致脂肪堆積，臀部看起來更加肥胖。

2、身體前傾。由于上背部直接面對電腦桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的時候，身體慢慢就會弓腰駝背了，相信大家都有這種感覺，身體往前的時候，上半身就會呈現(xiàn)出彎弓一樣的形態(tài)，這是腰部為緩解壓力做出的自然反應。但是長時間如此會讓骨盆后移，同時還會增加大腿的壓力。這個就是讓臀部脂肪堆積的原因之一。再者，這個坐姿也容易導致近視，建議適當調整桌子和凳子的高度，讓身體處于自然打直的狀態(tài)。

3、蹺二郎腿。蹺二郎腿和葛優(yōu)躺一樣，都是很有意思的坐姿，雖然沒什么好處而且也不是很必要，但就是讓人感覺很舒服。人雖然舒服了，但是身體可不舒服哦。長期蹺二郎腿，會造成骨盆左右不同高的情況，而且壓力全都轉移到另一側臀部，這樣就容易導致左右臀部大小不一樣。提示：伴隨盆骨高低不同而來的問題，就是左右腿不一樣長，如果你發(fā)現(xiàn)左右兩只鞋的磨損程度不一樣，有高低肩的癥狀，請立刻停止蹺二郎腿，這個動作實在毫無益處。

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深蹲翹臀練習心得

深蹲是練腿之神，對于男生來說。然而對于我而言，這是一個讓我又愛又恨的動作。為什么愛呢？有段時間我一周兩次練深蹲，我的體重是45kg，而我的深蹲訓練重量達到了50kg，這確實讓我的臀部產生了變化，但同時腿部變化更大。股四大了很多，側面看腿粗了啊。所以我恨唄。后來我調整了訓練，由深蹲改練了硬拉，一周兩次的腿臀也改成一次，肌肉不練它就會退化，現(xiàn)在就感覺股四小了很多。如果練這個動作一定不要大重量，中等重量就可以了，次數(shù)12-15次，組數(shù)3-4組，訓練頻率不要一周兩次以上。

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