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說到減肥大家應(yīng)該都很熟悉，苗條健康的身材是每個人都想擁有的，減肥的方式有很多，運(yùn)動健身，飲食減肥都可以，正常人運(yùn)動減肥量不要太大，會有所損傷，得不償失。

運(yùn)動減肥須知

1、鍛煉讓你筋疲力盡

去減肥訓(xùn)練營似乎是個減肥塑身的好方法，可是體重為什么降不下來呢?如果鍛煉讓你覺得筋疲力盡，疲憊，疼痛，只想躺在沙發(fā)上休息，那可能就弊大于利了。雖然運(yùn)動訓(xùn)練應(yīng)該是具有挑戰(zhàn)性的，但強(qiáng)度太大則過猶不及，對你的身體有負(fù)面影響。過度訓(xùn)練會誘發(fā)身體對糖類的需求，免疫能力降低，失眠，所有這些都可能導(dǎo)致體重增加。

解決方案：你需要健康的鍛煉計(jì)劃，挑戰(zhàn)你的身體，但不會使你筋疲力盡。不知道什么對你最合適?試著和健身教練探討你的目標(biāo)，制定達(dá)成目標(biāo)的最佳運(yùn)動計(jì)劃。

2、你的鍛煉方案讓你吃得太多

鍛煉是你多吃的借口嗎?研究表明，人鍛煉后傾向于吃進(jìn)更多的熱量。你以為45分鐘的晨跑消耗的熱量足以抵消那塊巧克力蛋糕的熱量嗎!?想想，一個63.5公斤的女人，以十分鐘1.6公里的速度跑45分鐘，消耗476卡路里的熱量，而一般的餐廳甜點(diǎn)熱量大約有1200卡路里。因此，即使你只吃半片甜點(diǎn)，攝入的熱量也比跑步消耗的多，而且蛋糕10分鐘不到就可以吃完了。

解決方案：為了減肥或保持體重，讓你的運(yùn)動訓(xùn)練與健康飲食相配合，使熱量的攝入保持在身體所需的范圍之內(nèi)。小編建議你每天記錄你所吃的食物，來跟蹤攝入的熱量，然后減去你消耗的熱量，得出你真正的熱量剩余數(shù)。

3、你盲目相信機(jī)器顯示的卡路里數(shù)

當(dāng)跑步機(jī)上顯示，你已經(jīng)燃燒了800卡路里，你感覺很開心吧?其實(shí)機(jī)器顯示燃燒的卡路里，一般不太對，大多數(shù)機(jī)器高估了30%。許多機(jī)器不會把你的體重輸進(jìn)去，因此，熱量的顯示通常是基于一個參考重量，一般按70公斤計(jì)算。所以，如果你的體重是61公斤，你不會和一個體重70公斤的人燃燒相同的卡路里數(shù)。使用心率讀數(shù)可能也不準(zhǔn)確，與類似跑步機(jī)那樣只練腿的機(jī)器相比，手腳并用的運(yùn)動會導(dǎo)致心率升高，但這不代表你燃燒了更多的卡路里。研究表明，手腿并用時，燃燒相同級別的卡路里，心率會顯著增加。你甚至可能心率較高，燃燒的熱量較少。

解決方案：用距離更精確地計(jì)算燃燒了多少熱量。例如，如果你想要燃燒300卡路里的熱量，那慢跑4.8公里，步行6.4公里，或騎自行車大約1016公里，就會燃燒這么多熱量。

運(yùn)動減肥須知減肥必知的幾個常識

4、你的運(yùn)動類型不合理

當(dāng)然，我們和你們一樣熱愛桑巴這種健身舞，但這并不意味著，為了保持體形只跳桑巴。變化不僅是生活的調(diào)味品，也是獲得好身材的關(guān)鍵。沒有哪一種活動，可以給你你需要的一切。只做有氧運(yùn)動，或重復(fù)做相同強(qiáng)度的鍛煉，意味著你放棄用新的方式減肥和塑造體形。

解決方案：為了保持你的頭腦和身體都參與運(yùn)動，做一個周計(jì)劃，循環(huán)做不同形式的運(yùn)動(有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、核心訓(xùn)練)，最少做三種力量訓(xùn)練，并且每周做三到五種有氧運(yùn)動，減肥塑身效果最好。

5、你的訓(xùn)練方法一層不變

你使用1.36公斤重的啞鈴，一周接一周地上過同種的塑身課嗎?其實(shí)抓一些重的啞鈴，提高你的熱量消耗，可以燃燒更多脂肪。雖然你很忙，但也要試一試從來沒做過的事，比如瑜伽或普拉提，以新的方式來刺激身體。為什么變化如此重要呢?因?yàn)橹貜?fù)做同樣的鍛煉，幾周之后你的身體就不那么吃力了。身體運(yùn)動起來越容易，也就意味著消耗的熱量越少。

解決方案：是否嘗試舉重時增加重量，或者騎自行車時加更多的阻力?改變你的鍛煉強(qiáng)度有助于增加你的熱量消耗。即使增加鍛煉項(xiàng)目，比如瑜伽和普拉提，如果是第一次做，通常不會消耗大量的卡路里。但只要對你的運(yùn)動模式發(fā)起新的挑戰(zhàn)，就會讓你的線條更加完美。

運(yùn)動減肥須知減肥必知的幾個常識

減肥必知的幾個常識

1.“體重過重”不等于“意志力薄弱”

Roy Baumeister將這樣的現(xiàn)象稱之為歐普拉困境(oprah paradox)：即使是意志力非凡的人，也可能無法“持續(xù)”控制她們的體重。事實(shí)上，他的研究發(fā)現(xiàn)，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點(diǎn)點(diǎn)，相較他們在其他地方的成就，這“小小的勝出”根本微不足道。

2.節(jié)食反而會更胖，真的是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降嗎?

把減肥當(dāng)事業(yè)的你，或許早就知道節(jié)食會讓基礎(chǔ)代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節(jié)食者變胖的另一個元兇是“管他的效應(yīng)”(what-the-hell effect，比較學(xué)術(shù)的說法是逆調(diào)節(jié)飲食counterregulatory eating)──當(dāng)你發(fā)現(xiàn)今天已經(jīng)破戒了，超過原先預(yù)定的卡路里，就會跟自己說：管他的，明天再減好了! “明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當(dāng)中，漸漸堆積起來的!

一項(xiàng)研究讓節(jié)食者與非節(jié)食者都餓肚子進(jìn)入實(shí)驗(yàn)室，然后讓節(jié)食者吃超過他們心中訂下的標(biāo)準(zhǔn)熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，非節(jié)食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節(jié)食者卻答不出來，不是低估，就是高估。我們以為節(jié)食是一種自我監(jiān)督，但是節(jié)食的時候，我們真正做的監(jiān)督只有一個：設(shè)定一條熱量界線，一旦越界，就管他的!

3.嘴巴上說不要，會讓你更想要

當(dāng)你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什么失戀的時候叫自己不要再想到他，反而會不斷想起他;這也是為什么，那些越是不斷強(qiáng)調(diào)“我跟他只是好朋友，絕對不可能在一起”的人，最后越可能在一起。

拒絕和壓抑所產(chǎn)生的“耗損狀態(tài)”，反而使你對生活中的各種感受都更強(qiáng)烈了。研究發(fā)現(xiàn)，看感人電影節(jié)制著不哭的人，實(shí)驗(yàn)后比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結(jié)在一起，因?yàn)樽晕铱刂菩枰难褐械钠咸烟?。因此心理學(xué)家也幫它取了一個很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損，Ego Depletion)。

運(yùn)動減肥須知減肥必知的幾個常識

總而言之，節(jié)食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：

1.要讓自己不吃，需要有意志力

2.意志力須靠吃東西來維持

于是你可能會說服自己：“留得青山在，不怕沒柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”，放寬節(jié)食限制。結(jié)果一不小心超過“界線”，就管他的!

4.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

既然節(jié)食無法奏效，那該怎么辦呢? Roy Baumeister強(qiáng)調(diào)，在心理學(xué)上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學(xué)家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。

參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說：

A. 大吃組：想像自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。

B. 節(jié)食組：告訴自己不要碰任何巧克力。

C. 延遲享樂組：告訴自己現(xiàn)在先不要吃，等一下再吃。

真正開始看電影之后，大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那么簡單，主試者跟參加者說：“好巧喔，你是今天最后一個受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問卷邊吃?！北汶x開房間(然后事后偷偷秤重)。結(jié)果竟然發(fā)現(xiàn)，延遲享樂組比節(jié)食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂組不是本來就打算“等一下”享用巧克力嗎?怎么在沒有人監(jiān)控他們的時候，反而吃得比節(jié)食組少?

運(yùn)動減肥須知減肥必知的幾個常識

Roy Baumeister指出，告訴自己“等一下再吃”的效果，對大腦的作用等同于“現(xiàn)在就吃”。延遲享樂，還可以讓你三個愿望一次滿足：

1.“等一下”比“永遠(yuǎn)不要”來得輕松一點(diǎn)。尤其睡前，我們都會被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一個「明天再吃盒」，把餅干啦、零食啦都丟進(jìn)去(或是放進(jìn)冰箱)。通常到了明天，不是沒那么想吃，就是忘記吃了。

2.延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂= 食物本身的快樂+ 等待的喜悅。這就是為什么我們通常會喜歡周五，因?yàn)槠诖旧硪埠茏屓怂嵬帷?/p>

3.減少壓抑，也減少消耗。正因?yàn)槟悴恍枰^度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。

4.改變環(huán)境線索，減少誘惑

多年前，我跟一個“長年與脂肪斗爭”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法，她很老實(shí)地照做了，也不負(fù)“重”望地在堅(jiān)持三天之后的某個晚上，把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之后，她當(dāng)然覺得很懊悔，無顏面對江東父老，但由于當(dāng)天已經(jīng)“破戒”了，就掉入了“管他的”效應(yīng)陷阱，把明天再吃，搞成了明天再減。妳看吧，根本沒有用嘛!

最好的方法，其實(shí)還是藉由環(huán)境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現(xiàn)在就可以嘗試、經(jīng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)有效的方法：

1.吃完飯不要立刻收桌子，把餐盤推開：遠(yuǎn)離妳的餐盤讓你覺得食物沒那么好吃了，剩下的雞翅骨頭則會提醒你：你已經(jīng)吃了這么多，別再吃了!

2.專心吃飯：很多人跟我一樣都習(xí)慣邊看Youtube邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示，如果妳在節(jié)食，又在看電影時吃東西，會比吃進(jìn)三倍的份量。如果你跟我一樣，一次只做一件事情會覺得浪費(fèi)生命，那么你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)，只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠(yuǎn)一點(diǎn)。

3.把大碗換小碗：小盤和瘦杯，會讓你裝更少的食物。

4.把零食收起來：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜里，就能少吃1/3。

運(yùn)動減肥須知減肥必知的幾個常識

如何正確運(yùn)動減肥

1、力量訓(xùn)練不可少

對于減脂而言，奮力跳有氧舞蹈一小時，減脂效果還不及進(jìn)行半小時重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。美國達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡?！彼?，如想讓身體自行消耗更多熱量，就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練，或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣，都能使身體肌肉更結(jié)實(shí)，促進(jìn)脂肪的自我消耗。

2、分段式運(yùn)動

研究顯示，同樣是為時2小時的健身運(yùn)動，將其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。因?yàn)槊看芜\(yùn)動過后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時，體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動，減肥效果也會更好。

3、運(yùn)動至少20分鐘

盡管說要分段、短時多次，但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言，單次運(yùn)動超過10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言，僅僅10分鐘運(yùn)動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動20分鐘，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)，這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

運(yùn)動減肥須知減肥必知的幾個常識

4、動作要簡潔可行

當(dāng)減肥者能夠下定決心后，這時就需要一個好的鍛煉方法，而且這個鍛煉方法即簡單又有效果，基本上不用特意去學(xué)習(xí)，比如怎樣鍛煉肌肉，怎樣做動作等等，最好就是一看就會，然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活，不是技術(shù)活，動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。比如推薦簡單的6個練習(xí)動作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。

5、運(yùn)動項(xiàng)目多元化

不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平臺期，出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)?，?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動6~8周后，人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動強(qiáng)度，原來的運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的刺激就不明顯了。因此，運(yùn)動強(qiáng)度和時間不能一成不變，要隨著運(yùn)動能力的增強(qiáng)，及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。比如減肥以較長時間的有氧運(yùn)動為主，可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上，最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。另外，高強(qiáng)度間歇練習(xí)，跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。

6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣

堅(jiān)持去練，并掌握以上好的鍛煉方法后，減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個其實(shí)很簡單，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃，晚飯盡量控制，以不餓為主，不要暴飲暴食即可。

7、長期堅(jiān)持

你不要指望運(yùn)動減肥就能一簇而就，每天瘦一兩斤，這是不可能的，就算是運(yùn)動減肥，不持續(xù)堅(jiān)持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的。而且，剛開始運(yùn)動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象，那就是開始規(guī)律運(yùn)動后，發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤，這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是，有人錯誤以為運(yùn)動越減越肥，以至于放棄運(yùn)動。再說，一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤，就意味著身體會受到或輕或重的損傷，此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。

運(yùn)動減肥須知減肥必知的幾個常識

只要多運(yùn)動便可達(dá)到減肥目的

運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點(diǎn)心，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行調(diào)整。