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普拉提下3招改善腹背無(wú)力、酸痛

時(shí)間：2015-11-18 16:04:55 編輯： 681

說(shuō)到普拉提沒(méi)有參加過(guò)相關(guān)運(yùn)動(dòng)的人一定都會(huì)非常陌生，普拉提的由德國(guó)的運(yùn)動(dòng)家命名而來(lái)，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)樹(shù)葉以非常有效的訓(xùn)練肌肉群，以腹、背、骨盆、腰椎等集中位置，以下我們來(lái)看看哪些普拉提運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的健康非常有幫助。

彼拉提斯介紹

彼拉提斯(Pilates)(普拉提)，由德國(guó)運(yùn)動(dòng)家Joseph Pilates的姓氏命名而來(lái)，是一項(xiàng)以訓(xùn)練身體核心肌群為目標(biāo)，并配合呼吸、不同動(dòng)作來(lái)鍛煉的低沖擊運(yùn)動(dòng)。相較于其他訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)(例如健身主要目的是追求肌肉增長(zhǎng)所帶來(lái)的效應(yīng))，彼拉提斯更講求改善身體機(jī)能。因此，動(dòng)作過(guò)程中，通常會(huì)非常要求正確性、動(dòng)作速度與呼吸方式。

彼拉提斯強(qiáng)調(diào)以鍛煉核心肌群為目標(biāo)，所以動(dòng)作多集中在腹部、背部與髖關(guān)節(jié)，骨盆、腰椎與胸椎等，對(duì)因?yàn)楹诵募×Σ黄胶?，所引起各種癥狀的患者來(lái)說(shuō)，也是一個(gè)很好的復(fù)健訓(xùn)練。再加上核心肌群的起始點(diǎn)附著于各節(jié)脊椎，或者不直接附著于脊椎上的淺層肌群(如豎脊肌、腰方肌、多裂肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌與腹直肌等等)，復(fù)雜度相當(dāng)高。所以，大多數(shù)的動(dòng)作過(guò)程中，會(huì)要求脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢地移動(dòng)，確保每段脊椎附著或其他動(dòng)作相關(guān)的肌肉都能運(yùn)動(dòng)到，甚至能練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉，讓肌肉控制與協(xié)調(diào)更加完美，促進(jìn)各節(jié)椎間盤(pán)與周邊的血液循環(huán)。

另外，彼拉提斯也有很多增加動(dòng)作難度的操作方式，像是制造身體更不平衡的條件(例如減少支點(diǎn));或讓支點(diǎn)立于不穩(wěn)定的平面上，運(yùn)用球、抗力球、瑜珈滾輪、彈力繩與懸吊設(shè)備等工具常來(lái)增加執(zhí)行難度。而不管今天你要做什么動(dòng)作、挑戰(zhàn)什么難度，要做彼拉提斯的動(dòng)作前，一定要先學(xué)習(xí)“橫式呼吸法”。

橫式呼吸與平常呼吸方式稍有不同，吸氣時(shí)可以想像把氣吸到胸腔下方，吐氣時(shí)胸腔縮(橫膈膜的位置，感受橫隔膜在擴(kuò)張與縮小)，呼吸過(guò)程要慢且細(xì)，配合動(dòng)作時(shí)多為先吸氣，吐氣時(shí)做動(dòng)作?！拔隆隆璟zz可不要睡著啦～”練習(xí)完呼吸方法后，我們接著來(lái)試試3個(gè)基本的彼拉提斯動(dòng)作。

普拉提下3招改善腹背無(wú)力、酸痛

造橋抬臀運(yùn)動(dòng)

下背無(wú)力、酸痛或疼痛者推薦的訓(xùn)練動(dòng)作

1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，先進(jìn)行幾次腹式呼吸。

2.接著吸飽氣后，開(kāi)始吐氣縮肚子，邊吐氣邊慢慢抬臀，旋轉(zhuǎn)骨盆讓屁股先離地，骨盆旋轉(zhuǎn)后腰椎還是貼著地面。

3.這時(shí)才輪到腰椎一節(jié)一節(jié)跟著往上帶，最后到胸椎離地與大腿成一直線，剛好將氣吐完。

4.再來(lái)吸一口氣，吐氣后慢慢由胸椎開(kāi)始觸地，一節(jié)一節(jié)地往下，骨盆最后再碰地回到初始姿勢(shì)。

注：記得是一節(jié)一節(jié)移動(dòng)，感覺(jué)背部是條多節(jié)鞭而不是一根棍子

進(jìn)階：踩在不穩(wěn)的平面如Foam roller或球上

減少支點(diǎn)，抬起其中一腳，注意保持兩腿平行。

更進(jìn)階，單腳踩在滾筒或球上(初學(xué)者則不建議一開(kāi)始就這么做)

注：抗力球有時(shí)候會(huì)太高，可以換成小顆一點(diǎn)的球，大約是排球大小，或是腳踩的位置不要太高，以免讓身體上升太多，容易壓迫到頸椎。(此圖的腰有點(diǎn)高，建議降低一些)

普拉提下3招改善腹背無(wú)力、酸痛

百式運(yùn)動(dòng)針對(duì)腹部

1.身體呈躺姿，膝蓋彎曲約90度，雙臂彎曲朝上，同樣先進(jìn)行腹式呼吸。

2.吸完氣后吐氣做動(dòng)作，將手臂由上往前擺，順勢(shì)將身體彎曲至感覺(jué)到肩胛骨下緣離開(kāi)地面即可。

3.接著雙臂配合呼吸，以五吸五吐的節(jié)奏上下擺動(dòng)，眼睛可以著注視肚子的位置，動(dòng)作過(guò)注意程保持身體穩(wěn)定，避免聳肩與脖子過(guò)度用力。

4.吸吐約五個(gè)循環(huán)后，慢慢將頭與背靠回躺姿。

進(jìn)階1：將大腿抬起與地面垂直，小腿平行地面，兩腳掌碰在一起，膝蓋微微分開(kāi)，再開(kāi)始進(jìn)行動(dòng)作。

進(jìn)階2：開(kāi)始動(dòng)作時(shí)將大腿往斜上伸直，若動(dòng)作過(guò)程覺(jué)得想再增加難度可以讓伸直的腳與地面角度減小。但如果感覺(jué)背部壓力很大，則先減少難度，慢慢進(jìn)行。

普拉提下3招改善腹背無(wú)力、酸痛

貓背運(yùn)動(dòng)

1.起始姿勢(shì)為趴跪姿，雙手雙腳撐住地面與肩同寬，頭到臀部呈一直線。

2.配合腹式呼吸，一樣先吸飽氣候再吐氣，接著慢慢縮肚拱背，直到約眼睛可以注視腹部。

3.這時(shí)停留然后再次吸氣，再吐氣慢慢挺肚縮背，重復(fù)約六到八次。

注意!在練習(xí)進(jìn)階動(dòng)作前，都應(yīng)該先有基礎(chǔ)的核心肌力，才能夠慢慢挑戰(zhàn)，千萬(wàn)別認(rèn)為基本動(dòng)作很簡(jiǎn)單、做了沒(méi)感覺(jué)，就直接挑戰(zhàn)進(jìn)階動(dòng)作而導(dǎo)致受傷，這可是非常危險(xiǎn)的喔!

特別提醒：彼拉提斯非常講究動(dòng)作的正確性，司博特在這邊主要是以介紹的角度去分享內(nèi)容，真正運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最好還是有教練在旁邊帶著，或者有鏡子可以觀看自己的動(dòng)作是否正確，以避免姿勢(shì)錯(cuò)誤產(chǎn)生反效果。