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時間：2015-11-11 19:15:43 編輯： 684
睡眠是人類每天必須進(jìn)行的一項放松身體的任務(wù)，通過睡眠可以讓身體調(diào)整狀態(tài)，當(dāng)睡眠時可以讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)，那么對于健康的睡眠你是否有足夠的了解呢？
睡眠是自然發(fā)生的一種身體狀態(tài)，它有以下特性
1.在睡眠期間，體溫、血壓會降低，呼吸速度會減緩，覺知程度、五官敏感度、和隨意肌運(yùn)動能力都近乎消失。
2.從前誤以為睡眠時腦部在休息;但事實上，睡眠時和清醒時相比，腦神經(jīng)幾乎是一樣繁忙;而且全身新陳代謝也只減緩 5-10%。
3.睡眠是很容易就可逆的，不像冬眠或昏迷那么難蘇醒。
4.睡眠是身體修補(bǔ)組織或成長活動，最活躍的時候。
5.所有的哺乳類和鳥類、大部分的爬蟲類、以及一部分的兩棲類和魚類，都已經(jīng)被證實具有睡眠的能力。
睡眠的周期 (Sleep cycle) 和階段 (Sleep stage)
睡眠周期和階段的界定，可藉由實驗室多功能睡眠測量 (polysomnography) 來斷定;這些測量包括腦波測量 (EEG)、眼球活動測量 (EOG)、和隨意肌活動測量 (ENG)。一般人，一個晚上的睡眠，大致上是由 4~5 個睡眠周期所組成，每個周期大約90-100分鐘。而一個睡眠周期是由非快速動眼睡眠 (NREM) 和快速動眼睡眠 (REM) 所組成的。
非快速動眼睡眠 (NREM; Non-rapid eye movement sleep)
非快速動眼睡眠的特性是，眼球運(yùn)動不迅速、也較少做夢，可以再分成四個階段：
階段 N1：是剛?cè)霚\睡的階段，很容易回到甦醒，腦波由清醒時的 alpha波 (8-13赫茲) 變成淺眠的 theta 波 (4-7 赫茲)。有時候肌肉會出現(xiàn)不自覺的瞬間抽動。
階段 N2：是真正穩(wěn)定入睡的起點，不自覺的肌肉運(yùn)動減少，對環(huán)境的知覺也消失。這一階段的睡眠占成年人總睡眠的 40-55%。
階段 N3 及階段 N4：階段 N3 是較不穩(wěn)定的深睡期，腦部開始出現(xiàn)緩慢的 delta 波 (0.5-2 赫茲) ，占 20-50% 的腦波。階段 N4 是穩(wěn)定的深睡期，50% 以上的腦波是 delta 波。最新的睡眠階段分類，已經(jīng)把 N3 和 N4 合併，統(tǒng)稱為 N3。這階段的 delta 波深睡，又稱為慢波睡眠 (slow-wave sleep)，夢話、夢游、夜間遺尿等睡眠障礙，大多出現(xiàn)在這深睡階段。
快速動眼睡眠 (REM; rapid eye movement sleep)
快速動眼睡眠占成年人睡眠的 20-25%，大部分的做夢在這時段發(fā)生?？焖賱友鬯邥r段的腦波和清醒時相差不多，甚至于呼吸、體溫、心率、血壓也會有類似清醒時的快速變化。有趣的是，在這個階段大腦會分泌特殊的神經(jīng)傳導(dǎo)阻斷劑，以避免身體隨意肌在做夢時，跟隨著夢境作出動作，造成意外。
一個睡眠周期，是由許多睡眠階段循序組成的;舉例來說，其順序可能是： “清醒 -> N1 -> N2 -> N3N4 -> N2 -> N1 -> REM -> 清醒 -> ”。但是也可以縮短、或跳過某些階段。在前半夜的睡眠周期，其 N3N4 的長度和機(jī)率比后半夜高;而 REM 快速動眼睡眠，則是在后半夜比前半夜較長也較多。每一個不同的睡眠階段，可能各有不同的生理功能。
叁、睡眠和生理時鐘的關(guān)系
睡眠的始與終，和生理時鐘有最大的關(guān)聯(lián)。人體在夜裡體溫下降、褪黑激素分泌增加，會促進(jìn)睡意和睡眠的深度。相反地，白天時體溫上升、腎上腺素荷爾蒙增加，會提高身體的活力和減少睡意。但是人類有意志力可以拒絕入睡，甚至可以向睡眠欠債;但是欠債到一個程度后，身體會不聽指揮，自行睡著。身體需要睡眠，以便修補(bǔ)組織、鞏固記憶、和整理白天的情緒。
最佳的睡眠時數(shù)因人而異，根據(jù) 1990 年的調(diào)查，當(dāng)時平均成年人每天睡 8-9 小時，目前平均每天在 7 小時左右;尤其是 20-50 歲的人，常常只睡 6 小時或更少。睡眠時數(shù)的估計，可以是根據(jù)一個人的長期回憶，也可以是早上醒來后對于前一夜的回想報告，也可以是實驗室腦波測量的結(jié)果，或是利用戴在手腕上的肢體移動紀(jì)錄器的數(shù)據(jù)來推斷。關(guān)于什么是最健康的睡眠時數(shù)，會因為採用不同的報告方法，而得到不同的結(jié)論;什么是最健康的睡眠時數(shù)，也因年齡且因人而異。
如果以實驗室腦波測量的數(shù)據(jù)為準(zhǔn)，則一般人都會高估了自己實際的睡眠時間。但是，時常在抱怨有失眠問題的人，卻往往低估自己實際的睡眠。大部分的衛(wèi)生機(jī)構(gòu)建議成人每天睡眠 7-8 小時;而且，大部分的臨床報告說，平均每天睡眠小于 6 小時或大于 8 小時，對身體有害且較短壽。每天所需要睡眠時間長度和年齡的相關(guān)性最大，新生兒可以睡到 18 小時，1-3 歲的幼兒睡眠時間約在 12-15 小時，小學(xué)階段的兒童是 9-11 小時，青少年是 9-10 小時，成年人 7-8 小時。
引起精神疾病：一篇 2007 年 10 月 23 日 Current Biology 期刊的文章說，當(dāng)自愿者連續(xù) 35 小時沒有睡覺后，在看到引起他們憤怒或悲傷的照片時，他們的情緒反應(yīng)的激烈度，比正常人強(qiáng) 60%，有點接近野蠻人失控的狀態(tài)。
會引起糖尿病和肥胖：有臨床報告說，只需一夜睡眠不足，第二天就可以引起暫時性的葡萄糖不適應(yīng)癥，及壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇 (cortisol) 的分泌增加。長期的睡眠不足：會造成血中皮質(zhì)醇濃度持續(xù)居高;也會提升血中葡萄糖的濃度、引起胰島素上升、逐漸導(dǎo)致胰島素抵抗、而最后變成糖尿病;同時也會引起體脂肪增加導(dǎo)致肥胖。
提早老化：睡眠不足會讓體內(nèi)重要的荷爾蒙分泌下降，到比其真正年齡較老的水平，導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)、和組織老化。
增加死亡率：缺乏睡眠會導(dǎo)致免疫力下降，增加病毒和細(xì)菌感染的機(jī)會，也增加癌癥的機(jī)會。單一晚上的睡眠不足，會引起第二天全身性的發(fā)炎反應(yīng)，也會增加心血管疾病、自體免疫等疾病的機(jī)會。臨床報告說，比起缺乏睡眠或過度睡眠者，睡眠 6-8 小時者的死亡率較低。
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