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經(jīng)常慢跑的好處有哪些

提高睡眠質(zhì)量
通過慢跑，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
鍛煉心肌
運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。
增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
增強(qiáng)身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。
延緩衰老
經(jīng)常運(yùn)動，生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。
健美塑形
跑步是減肥塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。
鍛煉意志
長期堅(jiān)持運(yùn)動的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

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慢跑和快走哪個減肥效果更好

1、慢跑減肥
單單從減脂的這個角度來說，慢跑的效果會更好一些。因?yàn)橐话懵苤灰獔?jiān)持四十分鐘以上，就能夠達(dá)到減脂的效果，但是快走至少要走一個小時(shí)還能達(dá)到同等的效果。因此在減肥的過程中，我們一定要盡量使用慢跑來達(dá)到目的。另外，慢跑是一種比較簡單的有氧運(yùn)動，既能夠活動我們?nèi)淼募∪?，還能夠促進(jìn)身體中脂肪的燃燒，從而達(dá)到瘦身的作用。
2、注意事項(xiàng)
對于想要通過慢跑來減肥的朋友們來說，一定要注意真正能夠燃燒脂肪的時(shí)間是需要持續(xù)運(yùn)動半個小時(shí)之后才能夠開始的，因此要想減肥，慢跑一定要堅(jiān)持半個小時(shí)以上。半個小時(shí)以上的慢跑不僅可以消耗完人體中的糖分，還能夠開始消耗脂肪。而且慢跑這種運(yùn)動并不是很激烈，所以不會對我們的身體造成任何的危害。

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每天慢跑多久可以減肥

每天運(yùn)動30分鐘可以減肥。
首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。
找到一條沒有機(jī)動車輛通過的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來，鍛煉就完成了。
每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的，但是一次強(qiáng)力鍛煉的時(shí)間不宜超過30分鐘，否則會產(chǎn)生饑餓感。
運(yùn)動時(shí)間過長不利于減肥
丹麥哥本哈根大學(xué)最近做了一個實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)少量運(yùn)動比大量運(yùn)動的減肥效果更好。參與實(shí)驗(yàn)者被分為了三組，第一組每天不需要進(jìn)行運(yùn)動，第二組每天進(jìn)行半小時(shí)的中等程度運(yùn)動，例如慢跑、騎腳踏車等，第三組每天進(jìn)行1個小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動。第二組參與者每天的運(yùn)動量相當(dāng)于消耗300卡路里的熱量，第三組的運(yùn)動量相當(dāng)于消耗600卡路里的熱量。對于熱量的攝入方面，研究人員讓參與者順其自然，不用刻意控制飲食。13周過后，第一組的參與者體重基本沒有變化，這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降，但是每天只運(yùn)動半小時(shí)的人體重平均減輕了約3.18千克之多，每天運(yùn)動1小時(shí)的人體重平均才減輕了約2.27千克。

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慢跑多長時(shí)間開始消耗脂肪

慢跑30分鐘才開始燃燒脂肪。
美國運(yùn)動協(xié)會進(jìn)行了一項(xiàng)研討，在受試者手臂植入探測器，開端運(yùn)動后血糖在榜首分鐘開端耗費(fèi)，運(yùn)動10分鐘后，脂肪組織中的血流量添加，表明脂肪開端焚燒，脂肪組織血流量在運(yùn)動30分鐘時(shí)到達(dá)最高。即便中止運(yùn)動，脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續(xù)6小時(shí)。脂肪由甘油和脂肪酸組成，研討一起剖析受試者血液，發(fā)現(xiàn)其間甘油和游離脂肪酸添加，表明脂肪開端分化。
依據(jù)研討結(jié)果，科學(xué)家主張有心使用運(yùn)動減重者，最佳趁熱打鐵，接連30分鐘，如此就能焚燒脂肪6小時(shí)。以耗費(fèi)熱量來說，接連運(yùn)動和“分步走”，耗費(fèi)的熱量是一樣的，但若想焚燒更多的脂肪，最佳仍是堅(jiān)持一下，一次就接連運(yùn)動30分鐘，脂肪就能焚燒6小時(shí)，作用最佳?？墒沁\(yùn)動時(shí)刻也不必太多，研討顯現(xiàn)，運(yùn)動時(shí)刻即便超越30分鐘，脂肪也只能焚燒6小時(shí)。

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慢跑會使小腿變粗嗎

正確的跑步姿勢是不會導(dǎo)致小腿變粗的，而且跑完后最好就做下放松練習(xí)，這樣可以更好的達(dá)到鍛煉的效果。慢跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，可以達(dá)到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。
有人擔(dān)心跑步多了小腿會變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因
落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯覺
有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實(shí)這只是一種錯覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。
所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。
如何消除擔(dān)心個錯誤觀念
1、注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。
2、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步時(shí)間和速度。
一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個20歲的人，他的有氧運(yùn)動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運(yùn)動效果不能保證。
女性跑步之前一定要做熱身運(yùn)動
跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸運(yùn)動尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

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慢跑減肥為什么沒效果

1.每天只慢跑20分鐘。很多人一直認(rèn)為每天只需要慢跑20分鐘，就可以起到減肥的效果，其實(shí)并不是，每天要堅(jiān)持跑40分鐘以上才能減肥，人體內(nèi)的脂肪在運(yùn)動時(shí)間超過半小時(shí)以后才能被調(diào)動出來，然而30分鐘的而慢跑知道有氧鍛煉的目的，而減肥效果卻不明顯，因此要堅(jiān)持跑40分鐘以上，才能充分燃燒脂肪，而且在跑的過程中不能求快，慢跑完以后最好不要立即坐下休息，要適當(dāng)走5分鐘路，再壓壓腿，或拉伸一下腿，這樣防止形成肌肉腿。
2.方法只有一種。每天都做著同樣的慢跑運(yùn)動，同樣的跑步方法，在短期內(nèi)見到效果，但是長期之后，你便不再見到什么效果，因?yàn)槟闵眢w已經(jīng)適應(yīng)了這個過程，該起到的效果已經(jīng)起到了，慢跑也不是什么困難事情，我們可以跑很久，可以跑到什么感覺都沒有，這時(shí)候已經(jīng)說明無論你怎么跑，效果也是不明顯的，因此我們不能持有簡單的一種慢跑方法，跑步方法一定要多樣化。
3.慢跑只在早上。有些人認(rèn)為只有早上跑步是最能減肥的，因?yàn)樵缟峡諝夂?，而且還沒吃東西就能把體內(nèi)的脂肪燃燒掉，這個想法就是錯誤的，早上是不適宜空腹跑步的，而且早上的空氣也不是最好的，空腹跑步對健康不利，我們最后在飯后兩到三小時(shí)進(jìn)行，慢跑，這樣起到的減肥效果才明顯。
4.慢跑只求速度。我們要了解什么是慢跑，慢跑顧名思義就是慢慢地跑，跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，不會出現(xiàn)上氣不接下氣的情況，其不像短跑一樣要快速跑，不能盲目地認(rèn)為，只有跑得越快，減肥效果才會更明顯，而事實(shí)恰好相反，當(dāng)我們跑得很快的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動，脂肪不能充分參與燃燒，因此也沒有脂肪消耗。

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慢跑運(yùn)動有什么注意事項(xiàng)

增強(qiáng)心肺功能
研究表明，進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因?yàn)殚L期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
消耗熱量(減肥)
運(yùn)動減肥，有氧運(yùn)動更加減肥!慢跑30分鐘以上效果會更好。
增強(qiáng)肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
防治心腦血管疾病
慢跑可使血流增快、血管彈性增強(qiáng)，具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時(shí)冠狀動脈血流量較安靜時(shí)可增加10倍，即每分鐘血流量可達(dá)1200～1400毫升。堅(jiān)持長期慢跑的人，平時(shí)心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時(shí)間的休整。慢跑能促進(jìn)全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)，慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑可控制體重，預(yù)防動脈硬化，調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運(yùn)動還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動，可使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時(shí)又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。
代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進(jìn)身體健康的不二法門。
慢跑克煙癮
慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運(yùn)動都是運(yùn)動戒煙的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致，人們在跑步時(shí)，腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外，在堅(jiān)持鍛煉中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供應(yīng)充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。
一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當(dāng)于快步穿過十字路口的速度)15分鐘后，β—內(nèi)啡肽開始產(chǎn)生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘，在完全戒煙后，體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外，大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運(yùn)動戒煙必須持之以恒，因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會長期貯存，有其代謝周期，半途而廢必將前功盡棄。
男性慢跑強(qiáng)身壯骨
慢跑運(yùn)動使男性體重較輕，慢性健康問題也較少。
此外，這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強(qiáng)度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。
研究人員認(rèn)為，這可能有個最高限度，超過這個限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過，女性跑步次數(shù)不該很多，因?yàn)榭赡軙?dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律，而月經(jīng)不規(guī)律容易引起骨質(zhì)流失。
慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)。
跑步也要講究方法，這樣才能起到對身體最大，最好的幫助。那么，慢跑有什么技術(shù)呢?下面我們就一起來了解一下吧!
跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。
跑步的節(jié)奏應(yīng)該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放松，頭不能擺動。呼吸同樣應(yīng)該有節(jié)奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現(xiàn)岔氣。
跑步時(shí)，腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。
此外，跑步時(shí)自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時(shí)肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。

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慢跑速度是多少

開始的時(shí)候也許你堅(jiān)持跑完4500米-5000米這樣的距離大約需要一個小時(shí)左右的跑步速度。堅(jiān)持跑6-10天，你的時(shí)間就可能壓縮到40分鐘。
跑步有效果最起碼要30分鐘以后上，才會燃燒脂肪提高心臟耐力和肺活量!
二、進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān);如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
三、跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運(yùn)動量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。
客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。運(yùn)動后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動。要用熱水搽身，不要用冷水。
四、慢跑安全提示
選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運(yùn)動量過大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指導(dǎo)。

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每天慢跑半小時(shí)能減肥嗎

慢跑，屬于減脂訓(xùn)練，主要是減去你身上多余的脂肪。(慢跑30分鐘以上，消耗的熱量有70%是脂肪;慢跑40分鐘以上，則有80%是脂肪)。每天半小時(shí)可能效果不是很明顯。

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怎樣才算真正的慢跑

進(jìn)行慢跑時(shí)，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時(shí)的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭猓且宰阒兄貙Τ踔屑壟懿秸呤莻€好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢
跑步時(shí)您的手臂運(yùn)動有助于向前推進(jìn)，同時(shí)您的手臂運(yùn)動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運(yùn)動幅度，不要過高或過低。
膝蓋的姿勢
長距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要抬高膝蓋。

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慢跑